Det är fredag! Fira med discogym, vilket i praktiken betyder att armarna får stå i centrum, så att du får skön pump med dig från gymmet till fistbumpen på dansgolvet.
- Det här är fantastiska övningar för att isolera biceps och triceps. Kör övningarna som superset efter att du är klar med de tyngsta och svåraste övningarna du tänker göra för dagen, för att liksom mjölka ur det sista, säger personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna, som varje dag hela veckan visar ett nytt superset på Sportamore magazine.Övning 1: Liggande kabelcurl
Bra för: Biceps.Gör så här: Sätt kabeln allra längst ned. Lägg dig på sidan på golvet. Armen ska vara utsträckt och hålla i ett kabelhandtag och då ska inte vikten nudda de understa vikterna i maskinen. Tryck ned överarmen mot golvet samtidigt som du lyfter handtaget mot huvudet. Försök att inte tänka på att underarmen jobbar, utan fokusera på att det är biceps som drar upp handtaget. Tryck till i toppläget och sänk långsamt ned handtaget till startpositionen.
Hur många reps? Tio till tolv stycken. Låt det bränna!
Kombinera med övning 2: Tricep crossoverextension
Bra för: Triceps.Gör så här: Ta av handtagen på en kabelmaskin och ta tag i klämmorna eller ändarna på kablarna. Korsa kablarna så att de bildar ett X framför dig. Backa några steg, ju mer ju backar desto mer motstånd blir det i slutpositionen. Experimentera och se vad som passar dig bäst, kanske vill du gå närmre maskinen ju närmare du kommer slutet av setet, så att du kan slutföra de där sista jobbigaste repetitionerna med god teknik.
I utgångspositionen står du något framåtlutad med mjuka knän och spänd mage. Dra kablarna diagonalt över dig och bakåt så att armen sträcks ut. Vrid lillfingrarna utåt och spänn triceps så hårt du kan i slutet av övningen. Håll långsamt emot på vägen tillbaka till startpositionen.
Hur många reps? Tio till tolv stycken. Kör hårt!
