Har du ont om tid till träning men är mån om att få fina resultat? Då har vi en lösning till dig.
Få bättre resultat av din träning, på mindre tid. Lösningen är att träna i superset, alltså två övningar direkt efter varandra utan vila. Personliga tränaren James T McRae kommer under hela nästa vecka med start på måndag att visa ett superset per dag med övningar som passar perfekt att göra ihop.- Jag kommer visa några exempel på övningar som jag gör med mina PT-kunder, för att inspirera och lära dig dig som läser hur man sätter ihop bra superset. På det sättet kan du sedan tillämpa principerna i din egen träning, oavsett om du använder exakt mina övningar eller inte. Oavsett vad du väljer att göra är superset bra och effektivt för nästan alla som tränar, säger James T McRae, som till vardags är PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Varför är det bra att göra superset när man tränar?
- Av tre anledningar. För det första kommer du orka med. Normalt sett orkar du göra färre reps av en övning för varje set om du använder samma vikt, men forskning har visat att superset kan förhindra det. Speciellt om du jobbar med muskler som är antagonister, som till exempel bröst och rygg. (*) För det andra så jobbar du med motsatsmuskler och rörelser under den tid som du i vanliga fall hade vilat, det gör att du håller pulsen på en hög nivå och ger nästan samma effekt som intervallträning. Om du samtidigt sköter din kost för det att du får mindre kroppsfett, samtidigt som du behåller muskelmassan och kan prestera lika bra som innan. (**) Den tredje och sista stora fördelen är att du sparar tid. Du får mer gjort på mindre tid, vilket gör att du blir klar snabbare utan att det påverkar din träning negativt.
Hur lägger jag upp ett bra träningspass med superset?
- Gör de viktigaste övningarna först och enskilt, oavsett om det är stora eller små övningar. Det här handlar om dina prioriteringar, och de övningar som du tycker är viktigast förtjänar lite extra fokus. Superset fungerar perfekt för rörelser och övningar du har kläm på till hundra procent och som du har perfekt teknik på. Undvik att para ihop de allra tyngsta eller de tekniskt svåraste övningarna med varandra, som tunga benböj, marklyft, ryck och stöt om poängen med passet är att bygga så mycket styrka som möjligt. Försöker du sätta nytt personligt rekord i benböj? Jobbar du på din ryck-teknik? Gör superseten en annan dag, eller senare under träningspasset.
Kan jag kombinerera vilka övningar som helst i ett superset?
- Superseten som fungerar bäst är när du gör övningar som är motsatser och använder muskler som är antagonister när du ser på kroppen horisontellt, som till exempel tryck och drag-kombinationer. Tänk rodd och bänkpress, så hamnar du rätt. Även övningar som parar ihop överkroppsövningar med underkroppsövningar går bra, som utfallssteg och övningar du gör ovanför huvudet, vilket också är motsatta då du jobbar uppåt och nedåt. Du kan också använda superset till samma muskelgrupp för att trötta ut muskeln, genom att till exempel kombinera armhävningar eller bröstpress med flyes i kabelmaskinen. Till sist är det också en god idé att utföra övningar som kräver stora kroppsrörelser med konditionsövningar eller övningar som görs för att få en förhöjd mjölksyretröskel. Ett exempel på det är goblet squats, knäböj där du håller i en kettlbell, och sled pushes, där du skjuter viktplattor framför dig.
Hur många superset innehåller ett bra träningspass?
- Det beror på vad du är ute efter. Om du vill kicka upp förbränningen i taket, bränna fett, bli mer atletiskt och du inte är ute efter att göra tekniskt avancerade olympiska lyft eller bli så stark som möjligt kan du göra superset under hela ditt träningspass. Är du däremot ute efter att bygga muskler och träna väldigt tungt där du tar i ungefär 80 procent av ditt max på en repetition kan du satsa på att göra färre superset mot slutet av träningen. Syftet är inte att du ska använda tiden som du sparar till att göra ännu fler övningar. Var uppmärksam på den totala mängden träning du gör under ett pass. Mer är inte automatiskt bättre.
Vad får jag för resultat om jag börjar köra superset när jag gymmar?
- Resultaten varierar beroende på vilka superset du gör men generellt kommer du bränna fett, öka i muskelmassa och få bättre kondition. Du kan också förvänta dig att prestera lika bra som innan, och till och med få ett bättre träningspass än du brukar få, på nästan halva tiden.
Nästa vecka börjar superset-följetongen, missa inte det!
* Mer fakta HÄR.
** Mer fakta HÄR och HÄR.
