En stark core är grunden för god teknik i många övningar på gymmet. När bålen blir stark finns dessutom chansen att mejsla fram några välkomna linjer på magen - så vänta inte, superseta de här övningarna redan i dag!
Varje dag hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spåvägshallarna i Stockholm nya superset. Här förklarar han varför det är ett extremt bra sätt att träna (du sparar tid men får samma eller bättre resultat!).Övning 1: Timmerjackpressar
Bra för: Axlar och triceps men framförallt hela din bål. Du tränar exakt alla typer av rörelser i din core när du gör den här övningen, bättre kan det inte bli!Gör så här: Du kan utföra övningen antingen ståendes eller på knä. Om du står upp kan du använda något högre vikt, eftersom du kan hämta kraft från baksidan av benen och höften. Det gör också övningen mer dynamisk. Är du ute efter att få upp pulsen och träna explosivitet ska du därför välja att stå upp. Om du är ute efter ökad muskeltillväxt kan du välja att stå på knä i stället, eftersom det ger ökad belastning på de muskler som du främst aktiverar.
Om du vill stå upp: Greppa en stång längst ut och håll den mot axeln. Sätt bak benet på samma sida av kroppen som du håller stången. Det främre knät ska vara rakt ovanför foten. Luta dig framåt men svanka inte utan håll coren tight och spänd. Lägg inte den inaktiva handen på knät, använd i stället din bål för att stabilisera. Det ska vara en 90-gradersvinkel mellan din handled eller bål (beroende på var du är i övningen) och stången, se bild. Tryck upp stången och tryck samtidigt fram din överkropp fem till tio centimeter för att få en bra väg för stången, kom tillbaka med kroppen när du tar ned stången till utgångsposition. I övningens toppläge kan du tänka dig att det ska gå en rak linje från armen, genom överkroppen och ned genom den bakre ankeln (se bild).
Om du vill sitta ned: Gör precis som ovan, men sätt ned det bakre knät på en vikt matta eller liten madrass. Det främre knät ska vara ovanför mitten av foten, inte framför tårna. Det kan vara väldigt lockande att lägga den inaktiva handen på knät för ökad stabilitet, men gör inte det. Det är fusk!
Hur många reps? Om du står upp kan du jobba mellan sex och tolv repetitioner. Gör 6-8 för styrka, och 8-12 stycket för explosivitet och kondition. Var inte rädd för att använda den bakre foten för att få ökad kraft när du ska få upp stången. Om du sitter på knä kan du göra 8-12 kontrollerade repetitioner, gör övningen extra långsamt i den excentriska fasen, då stången kommer tillbaka ned.
Kombinera med övning 2: Sidoplanka med rodd
Bra för: Bra för? Den här övningen är inte bara bra utan rentav fantastisk! Du tränar hela bålen, både antirotation, antilateralflexion (tänk motsatsen till en crunch) och ryggen i en rörelse.Gör så här: Ställ in kabelmaskinen i axelhöjd eller lägre, om du sätter den under axelhöjd får du jobba något mer med antirotation. Ställ dig i sidoplanka på en matta, se till så att kroppen är helt rak innan du börjar, det är lätt hänt att du början svanka eller att du skjuter ut rumpan och slappnar av i bålen. Ta tag i handtaget och håll bak axeln. Redan nu ska du känna att du behöver aktivera bålen för att hålla positionen. Dra sakta in kabeln mot dig med ganska avslappnade händer, vilket gör det lättare att aktivera ryggen i roddövningen. Avsluta övningen när axeln åker bakåt. Återgå till startposition.
Hur många repetitioner? Tio kontrollerade repetitioner.
Här hittar du del ett och här hittar du del två i följetongen. Glöm inte att kika in här på Sportamore magazine i morgon, då kommer två nya övningar i ett härligt superset.
