Här är första delen i vår följetong om superset - som gör dig mer tidseffektiv på gymmet och maxar dina träningsresultat. Häng med redan från början!
HÄR kan du läsa om varför det är en extremt bra idé att göra superset på gymmet. I dag ska du kombinera en tuff benövning med en övning som får din core att aktiveraras till max. Alla övningar visas av personliga tränaren James T McRae, som jobbar på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.Övning 1: Split squats (Eller för att vara nördigt exakt: Deficit rear foot elevated split squat med unilateralt grepp)
Bra för: Det här är en övning som hjälper till att balansera kroppen om du är ojämnt stark. Det är vanligt att vara olika stark i kroppens olika sidor om du till exempel alltid tränar båda benen i taget, som under benböj eller benpress. Att du håller en vikt i enbart ena handen gör att du måste aktivera bålen så att du inte böjer kroppen åt sidan. Under övningen kommer knät att vika inåt och för att förhindra det måste du aktivera rumpan ordentligt. Dessutom tränar du både baksidan och framsidan av låren.Gör så här: Ta två stepbrädor och ställ dem en bit isär. Höj upp den bakre så att den är lite högre än den främre. Har du inga stepbrädor kan du stapla viktplattor. Lägg en dubbelvikt matta eller liknande mellan lådorna för att få en uppfattning om djupet.
Ställ dig på brädorna med en fot på den främre brädan och en fot på den bakre. På den bakre brädan ska du enbart sätta i tårna, för att inte överanvända benet. På den främre brädan ska du däremot stå med hela foten, inklusive hälen. Håll vikten i samma hand som benet du har bakåt, det vill säga om du har höger ben på den bakre brädan ska du hålla vikten i höger hand.
Håll bak axeln och håll kroppen upprätt samtidigt som du doppar ned det bakre knät rakt ned mot mattan och sedan upp igen. Fokusera på att hålla överkroppen rak och knät i linje med ankeln. Om du känner en extrem stretch i det bakre benet behöver du flytta foten eller stepbrädorna närmare vandra och se till så att knät inte åker bakåt när du doppar ner det.
Hur många reps? För styrka kan du satsa på sex tunga repetitioner. Är ditt mål ökad muskeltillväxt kan du göra 8-12 långsamma repetitioner med full kontroll där du håller emot under den excentriska fasen av övningen.
Kombinera med övning 2: Wide stance anti rotation horizontal chop
Bra för: Det här är en av de jobbigaste men samtidigt lättaste antirotationsövningar som finns. Som en bonus får du bättre rörlighet i bröstryggen.Gör så här: Fäst ett rep i kabelmaskinen i axelhöjd. Håll i båda ändarna, axelbrett. Backa så att du får en 90-gradig vinkel mellan handlederna och kabeln när du drar repet framför dig. Ställ dig brett med benet. Ordentligt brett! Spänn rumpan och tippa bäckenet så att du inte svankar. Redan nu borde du känna något på sidan närmast kabelmaskinen. Låt naveln pejla framåt, samtidigt som du låter kabeln dra armarna åt sidan. Det skapas då en liten vridning i axlarna. Håll armarna helt raka, spänn bålen och dra repet så långt du kan åt andra sidan som du kan. Håll övningen rak, fastän axlarna kanske vrids ska nederdelen av överkroppen alltjämt peka framåt.
Hur många reps? Tolv repetitioner med konstant rörelse. Pausa inte i övningens ytterlägen!
