Bygg starkare ben och en putigare rumpa med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpass. Hon visar 6 övningar som garanterat kommer få det att brännas i musklerna!
Den här veckan visar fitnessmodellen, bloggaren och PT:n Josefine Forsberg, som du kanske känner igen som en av Sportamores tidigare modeller, fyra träningspass för hela kroppen. Perfekt för dig som precis kommit igång med träningen, eller för dig som vill ha ny inspiration!
Eftersom du inte behöver någon utrustning för att göra passen kan du göra dem där det passar dig, när det passar dig.
6 övningar för benen och rumpan
1. Pistol knäböj
- Det här är en grym övning som kan utföras utan någon som helst utrustning! säger Josefine Forsberg.
Stå på ett ben och sänk dig kontrollerat ned tills hälen och rumpan nuddar varandra. Tryck dig därefter upp till stående igen.
Två tips för nybörjare:
- Håll benet utsträckt och sänk dig ner och nudda hälen i underlaget. Försök pusha dig själv att gå så djupt du kan.
- Gå ned i en squat på ett ben. I bottenläget, sätt i din andra fot i underlaget och tryck dig upp med båda benen .
Gör: 6-10 repetitioner, 4 set.
LÄS MER: Guide: Så lär du dig göra en pistol squat
2. Diagonalt utfall
Ställ dig höftbrett som övre bilden visar. Ta därefter ett stort kliv snett bakåt med höger ben så att höger fot landar till vänster om vänster fot, som på den undre bilden). Benen ska vara böjda i cirka 90 grader innan du återgår till startpositionen och upprepar övningen med motsatt ben.
- Behåll vikten på det främre benet. När du trycker ifrån för att komma tilbaka till stående position ska du verkligen känna hur det tar i stödjebenets rumpsida, säger Josefine Forsberg.
Gör: 15 repetitioner per ben, 4 set.
3. Upphopp
Gå ned i en djup squat och rikta knäna snett utåt. Skjut därefter ifrån i ett explosivt upphopp. Spänn rumpan under hela hoppet!Gör: 15 repetitioner, 4 set.
4. Utfall
Stå höftbrett. Ta ett stort kliv framåt med ena benet så båda benen kommer i 90 grader. Strax innan det bakre knät nuddar underlaget tar du kraft från det främre benet för att trycka dig tillbaka till stående. Det bakre benet ska inte hjälpa till på tillbakavägen. Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.
5. Utfall med kickback
Gör ett utfallssteg, enligt instruktionen på föregående övning. Skillnaden här är att du sedan ska använda ditt bakre ben för att kicka bakåt, uppåt i luften. Ta hjälp av rumpmuskeln när du sparkar! Därefter pendlar du framåt med det benet och tar ett kliv ut i ett nytt utfallssteg.
Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.
6. Sidosteg
Gå ned i ett knäböj så knäna kommer i 90 graders vinkel. Ta därefter ett stort kliv åt sidan så att ena benet sträcks ut. Med hjälp av benet som fortfarande är i squatposition trycker du dig sedan tillbaka till startpositionen. Jobba åt ena sidan först, därefter byter du ben och jobbar åt andra sidan. Gör: 20 steg, 4 set.
Josefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal och på hennes blogg! Foto: Privat
LÄS MER: Josefine Forsberg visar 5 övningar som tränar hela kroppen
LÄS MER: Josefine Forsberg visar övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet
