Inte många klarar av att sätta en pistol squat eftersom den förutom styrka kräver att du är mobil och stabil. Skaffa vapenlicens och avfyra pistoler med hjälp av tre enkla tips.
Pistol squat är betydligt ofarligare än pistolskott, men tro inte att du lyckas sätta övningen snabbare än du hinner skrika "pang"! Jämfört med ett vanligt knäböj kräver pistolknäet nämligen mer av ditt nervsystem, musklerna i underkroppen, din bål och balansen. Dessutom kräver den en ordentlig rörlighet i höft-, knä- och fotled. Om du inte har rätt balans mellan styrka, stabilitet och rörlighet kommer du definitivt ramla på rumpan.En pistol squat är inte bara ett benböj på ett ben. Ett enbensbenböj är vilket benböj som helst på ett ben, oavsett hur du har placerat det främre benet eller hur djupt ned du går med rumpan. En pistol squat däremot är ett benböj så djupt att baksidan av ditt lår vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. Att nå dit är svårt, men inte omöjligt. Här är tre tips, som ger effekt inom en månad om du tränar regelbundet.
1. Träna upp rörligheten
Dålig rörlighet i fotlederna är ofta ett stort hinder för den som börjar jaga sin första pistol squat. Du behöver kunna komma fram med knäna framför dina tår.
Ett snabbtest är att ställa dig cirka 10-15 cm från en vägg med fötterna ihop. Sätt händerna mot väggen. Håll hälarna i marken. Kan du nu böja dina knän och få dem att nudda väggen?
Om du inte kan göra det utan att hälarna lättar från marken, kan rörligheten sätta käppar i hjulet för dig. Spana in två övningar som kändisnaprapaten Jonas Parandian rekommenderar, här och här.
2. Gå på djupet
"Ass to the grass" är en vanlig förekommande fras bland träningsfreak på Instagram, men hur ofta går du så långt ner i böjen att du får "göten i golvet"? Om svaret är att du nästan aldrig gör det är det hög tid att bygga upp stabilitet i bottenpositionen, så att kroppen vänjer sig vid positionen.
Ett bra sätt är att göra assisterade pistol squats. Greppa TRX-handtag, romerska ringar eller ett gummiband som är fäst runt en stång. Gå långsamt ned till pistol squat-position. Vikten ska vara på hälarna, knät ska gå i samma riktning som foten och överkroppen ska du ha i så upprätt du bara kan.
När du nått bottenpositionen stannar du där i minst tio sekunder innan du trycker dig upp till stående position igen. Gör tio repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.
3. Bygg upp enbensstyrkan
Att göra en pistol squat ställer högra krav inte bara på de stora musklerna i benen, utan även på de små, stabiliserande musklerna. De skyddar kroppens muskler och leder och ser till så att främst knäna i det här fallet inte råkar illa ut.
Du kan träna upp de stabiliserande musklerna genom att göra enbensböj mot stöd. Ställ dig på ett ben och böj knät. Skjut bak rumpan och sätt dig långsamt och kontrollerat ned mot en låda. Tänk på att hålla bålen spänd och överkroppen upprätt. Gör åtta repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.
Gör övningen svårare genom att sätta dig mot något lägre än en låda, som en bänk. Om även det är för lätt, sätt dig mot en step up-bräda.
