Den 4 mars går startskottet för årets Vasalopp. Är du en av 16 000 som ska åka? Här är guiden som ser till att du får tillräckligt mycket energi innan, under och efter loppet.
Vad du äter veckan innan och dagarna fram till Vasaloppet, som går av stapeln den 4 mars, är lika viktigt som träningen du förbereder dig med. Nio mil är en lång sträcka och för att kroppen ska orka ta sig förbi mållinjen behöver du fylla på med rätt mat innan och under, men även efter, loppet.
En vecka innan loppet
En vecka innan startskottet är det bra att börja fylla på kroppens depåer. Du behöver däremot inte proppa i dig så mycket mat att du hamnar i matkoma efter varje måltid. En bra rekommendation är att äta ungefär som vanligt men öka andelen kolhydrater till varje måltid, speciellt dagarna närmast söndagens lopp.
Det är viktigt att ha tillräckligt med energi för att orka ta sig från Sälen till Mora. Prova gärna Frittata di Spaghetti, en kolhydratrik omelett. Recept finns HÄR.
Kom ihåg:
- Det är viktigt att du hela veckan dricker mycket vatten. Kolhydrater binder nämligen vätska och därför är det dessutom helt normalt att känna sig vätskefylld och svullen efter ett ökat kolhydratintag.
En ökad andel kolhydrater på schemat innebär inte att de kan komma från näringsfattiga källor som läsk och godis. Fyll i stället på med ris, potatis, havre eller andra näringsrika kolhydratskällor!
Dagen innan loppet
Undvik måltider som innehåller allt för mycket fibrer (exempelvis linser, bönor och fullkorn) då de är svårare för kroppen att smälta. Vid ett alltför stort intag av fibrer nära inpå start kan du få problem med magen under loppets gång. Annars ska du äta som vanligt, med en middag bestående av protein, fett och kolhydrater.
Samma morgon som loppet
Efter en god natts sömn ska du se till att få i dig en väl sammansatt frukost, gärna i god tid innan startskottet går så att magen hinner smälta maten och du slipper stressa. En rekommendation är havregrynsgröt, vilket ger en näringsrik och bra start på dagen. Addera gärna bär, nötter eller frukt och ät gärna även ägg och någon smörgås vid sidan om. Cirka 45-60 minuter innan start kan det vara bra att fylla på med lite energi i form av frukt (banan fungerar alltid!) eller exempelvis en kolhydratsdryck.
Under loppet
När du väl börjat åka behöver du fylla på med vätska väldigt ofta, antagligen oftare än du tror! Det är dock högst individuellt - vissa dricker sammanlagt 2 liter vätska under hela Vasaloppet medan en annan dricker 10. Passa på att utnyttja de kontrollstationer som finns ungefär en gång varje mil. Det kan även vara klokt att ha med dig ett eget vätskebälte så att du vid behov kan få i dig vätska. Stationerna brukar även erbjuda vasaloppsbullar som ger kroppen snabb energi och förhoppningsvis motivationen en liten knuff fram mot mållinjen.
Tips på bränsle att ha med dig:
- Energibars
- Energigel
- Sportdryck (Spana in receptet på hemmagjord sportdryck HÄR)
Efter loppet
Efter loppet är det viktigt att dricka mycket vätska och fylla på kroppens depåer med näringsrika måltider bestående av kolhydrater, protein och fett. Har du svårt att få i dig en hel måltid kan du börja med något lätt som innehåller socker och snabb energi. Ett bra saltintag är även viktigt för att återställa mineralbalansen i kroppen. Se dessutom till att vila från intensiv träning i några dagar efteråt och glöm inte att stretcha ordentligt för att underlätta återhämtningen och förebygga stelhet.
Har du kollat i kategorin Kost och Recept på Sportamore Magazine? Där hittar du bland annat goda och snabblagade recept som passar perfekt efter loppet, dessutom många vegetariska alternativ.
LÄS MER: Så ska du äta när du tränar
LÄS MER: Topp tre: Våra bästa längdjackor för dam och herr
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av längdåkningsutrustning
