Forma rumpan med hjälp av ett gummiband. Här är 5 effektiva övningar som garanterat kommer få det att brännas i sätesmusklerna!
Allt fler upptäcker fördelarna med att träna med gummiband. Banden tar knappt någon plats och är därför lätta att ta med till gymmet eller på resan, och tar ingen plats att förvara hemma.
Julia Manninen är gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och snart färdigutbildad personlig tränare. Hon älskar att träna med gummiband och har satt ihop ett pass med fem riktigt effektiva rumpövningar.
- Sätesmusklerna består av tre muskler och med mina övningar kommer du att aktivera samtliga av dem, säger Julia Manninen.
Det enda du behöver för att kunna göra passet är två stycken kortare gummiband med valfritt motstånd.(HÄR hittar du Sportamores utbud av gummiband.)
- Jag har delat upp övningarna i fem kategorier och visar en övning från varje kategori. Du kommer upptäcka hur många sätt du kan använda ett gummiband på!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av gummiband för träning
Följ starka och inspirerande Julia Manninen på Instagram @juliactiv, där lägger hon upp massor med träningstips!
Innan du sätter igång har Julia Manninen några smarta råd som gör att du kommer få ut maximalt av övningarna!
- När du jobbar med gummiband jobbar du mot ett motstånd, jämfört med när du tränar med vikter och då jobbar mot gravitationen. Gör därför rörelserna långsamt och kontrollerat. Det spelar ingen roll hur många repetitioner du gör, enbart hur du utför övningen och hur det känns spelar roll. Kvalitet i varje repetition är viktigast! Lyssna på din kropp och gör varje repetition kontrollerat, säger hon, och fortsätter:
- Vill du få ut maximalt av övningen ska du stanna upp i övningens toppläge och hålla några sekunder. Motståndet är nämligen som tuffast i toppläget. Håll emot på tillbakavägen.
1. Stående: Steg i tre olika riktningar
Gör så här:
Julia Manninens snygga tights hittar du HÄR och linnet HÄR, båda från Blacc. Yogamattan kommer från S.Gear.
Stå rakt upp och placera gummibandet runt dina vrister. Ha lätt böjda ben och lägg mer tyngd på ena benet. Lyft hälen på det andra benet som på bilden. Det här är startpositionen för samtliga tre stegvarianter. 
Ta sedan ett stort kliv bakåt med foten som du har minst tyngd på. Håll positionen i 2 sekunder (se bild 2). Återgå till utgångsposititionen. Gör ett set. (Är du osäker på antal reps? Scrolla ned, så hjälper vi dig!)
Därefter går du direkt till nästa stegvariant (se bild 3): Ta ett kliv snett bakåt, ungefär 45 grader, och håll positionen när gummibandet är utspänt i två sekunder. Kliv tillbaka och upprepa. Gör ett set.
Den sista övningen i stegserien (se bild 4) utförs genom att du tar ett stort steg rakt ut åt sidan och håller still 2 sekunder när gummibandet är som mest spänt.Ta sedan ett kliv tillbaka. Gör ett set.
Gör alla tre delar i stegserien som en cirkel, totalt 3 varv per ben.
Tänk på: Att hela tiden ha en spänd kärna och ha benet som står still böjt.
Antal repetitioner per set:
Nybörjare: Sikta på 10 repetitioner.
Avancerad: Mellan 15 och 20 repetitioner.
Är du nybörjare så vila mellan varje set. Är du van att träna gör du alla tre övningar och set med ett ben, sedan vilar du en kort stund innan du byter ben och gör tre set av övningarna med det.
2. Knäböjshopp
Placera gummibandet runt dina vrister. Stå upprätt med stolt hållning och axelbrett mellan fötterna. Sänk dig sedan ned till ett knäböj, fortfarande med fötternas axelbrett (se bild 1). Hoppa ut med benen (se bild 2) och hoppa sedan tillbaka. Gör detta med lite tempo, så kommer det inte dröja många repetitioner förrän det bränns i både sätesmusklerna och benen.
Tänk på: Att rumpan ska vara i låg knäböjshöjd under hela övningen och att ha en stolt hållning i ryggen.
Antal repetitioner: 15-20 stycken. Gör tre set.
3. Plankhopp
Gör så här:
Placera gummibandet runt dina vrister och ställ dig i en plankposition på raka armar. Armarna ska vara rakt under axlarna. Spänn coren och tänk på att hålla ryggen rak. Härifrån börjar du sedan hoppa isär och ihop med benen.
Om du vill utmana dig (ännu mer) gör du först en armhävning. När du står i den lägsta armhävningspositionen kliver du isär och sedan ihop med benen innan du pressar dig upp på raka armar igen.
Du kan variera mellan vanliga armhävningar och tricepsarmhävningar.
Tänk på: Att hålla coren spänd genom hela övningen. Höfterna och rumpan ska vara i linje med ryggen, precis som när du står i plankan.
Antal repetitioner: Nybörjare: 10-15 repetitioner.
Avancerad: 20 repetitioner.
4. Benlyft och kissande hund
Gör så här:
Sätt ihop två stycken korta gummiband (eller ta ett långt) och ställ dig på alla fyra med armarna rakt nedanför axlarna och benen rakt under höfterna. Sätt ena änden av bandet runt en handled och den andra änden runt motsatt ankel (höger handled/vänster ankel eller vänster handled/höger ankel).
Börja med att lyfta ditt ben rakt bakåt i 90 grader, sänk det sedan till startpositionen. Gör ett set (se antal repetitioner nedan).
Sedan lyfter du samma ben åt sidan, 90 grader och gör ett set.
Tänk på: Att ha en spänd kärna och att hålla dina höfter raka och stabila.
Antal repetitioner: Nybörjare: Gör mellan 10 och 15 repetitioner och vila mellan varje set.
Avancerad: Gör upp till 20 repetitioner och vila först när du har gjort ett set med benet lyft bakåt och ett set med kissande hunden.
Gör sedan 2 set med andra benet.
Gör totalt tre set av varje övning på respektive ben.
5. Rumplyft
Lägg dig på rygg och placera gummibandet runt dina vrister. Lyft upp höfterna som i ett vanligt höftlyft (se bild 1). När du har lyft höfterna, ta ett steg snett utåt, ungefär 45 grader, med ena benet. Kliv sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Tänk på: Att spänna dina sätesmuskler under hela tiden och att hålla höfterna och rumpan stilla.
Antal repetitioner. Nybörjare: 10-15 repetitioner per ben. Vila innan du byter ben.
Avancerad: 20 repetitioner. Vila först när du gjort ett set på varje ben.
Gör 3 set på varje ben.
TEXT: Julia Manninen
LÄS MER: Träna med gummiband
LÄS MER: Superpasset som tonar mage och rumpa
LÄS MER: Tror du att du är vig? De här tre stretcherna avslöjar sanningen
LÄS MER: 6 övningar du inte visste att du kunde göra på utegymmet
