6 övningar du inte visste att du kunde göra på utegymmet Image

6 övningar du inte visste att du kunde göra på utegymmet

Sol och endorfiner på samma gång får du om du tränar på ett utegym. Här är ett helkroppspass med sex övningar som du antagligen inte visste att du kunde göra!

När du går till ett utegym kan du träna genom att följa instruktionerna som sitter bredvid redskapen. Men du kan också använda din fantasi och variera din träning! Julia Manninen är utbildad gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och ger även träningstips på Instagram @juliactiv!

Här visar hon fem övningar som du (antagligen) inte visste att du kan göra på utegymmet. 

– Om du gör alla sex övningar tränar du igenom hela kroppen! Välj om du vill göra tre set av varje övning och sedan gå vidare till nästa eller om du gör ett cirkelpass där du gör ett set av varje övning, vilar lite och sedan går på nästa varv, säger Julia Manninen. 

1. Negativa pull-ups

– Om du inte är stark nog för att göra pull-ups och du inte har ett gummiband med dig kan det kännas svårt att ta sig an stängerna på räckhävsställningen. Men jag har ett tips till dig! Gör negativa pull-ups i stället! Då tränar du nämligen musklerna i samma bana som när du gör vanliga pull-ups, säger Julia Manninen.

Gör så här: 

1. Ta tag i en stång i lagom höjd på en räckhävställning med handflatorna riktade mot dig. Hoppa upp så att din haka är ovanför stången, eller be en kompis att hjälpa dig. Det här är startpositionen. 

julia manninen

2. Sänk dig så långsamt du kan nedåt tills du hänger med raka armar. Hoppa sedan upp igen och upprepa övningen. 

julia manninen

2. Benpress

– På de flesta utegym finns en station där du kan göra marklyft. Här ska du använda den på ett annat sätt för att träna benen! Du kan alternera övningen genom att göra den med två ben eller ett ben. 

Gör så här: 

1. Lägg dig på rygg med båda fötterna på stången. 

julia manninen

2. Pressa stången rakt upp med hjälp av benen. Genom att byta position på dina fötter kan du välja vilka muskler du tränar. Om du håller fötterna närmare ihop aktiverar du framsidan av benen och om du håller fötterna bredare isär aktiverar du sätesmusklerna i högre utsträckning. 

julia manninen

3. Rumplyft

– Med hjälp av bänkpresstationen kan du på ett enkelt sätt även träna din rumpa! Den här övningen är riktigt effektiv för din rumpa och dina hamstrings. 

Gör så här:

1. Ställ dig på alla fyra och håll en fot mot stången. 

2. Lyft stången med hjälp av ditt ben tills ditt knä är i 90 grader. Håll emot på tillbakavägen. Kom ihåg att spänna coren så att du får stöd. Om underlaget känns för hårt kan du lägga en handduk eller en t-shirt under knät du står på. 

julia manninen

4. Tuff magövning

– Det här är en effektiv variant på den vanliga magövningen där du sätter fötterna under stången och sedan gör situps. Lägg dig i stället rak på rygg och ta tag i stången med händerna. 

Gör så här:

1. Börja med att lyfta dina ben tills de är böjda i 90 graders vinkel för att aktivera dina nedre magmuskler. Sträck sedan benen rakt upp i luften. 

2. Härifrån börjar du att lyfta upp dina höfter så att du även känner en anspänning i dina övre magmuskler. 

julia manninen

3. Om du orkar kan du sedan lyfta kroppen så att benen pekar rakt upp i luften. Lägg gärna en handduk eller t-shirt under dina axlar för ett mjukare underlag. 

4. När du kommit så högt upp som du orkar, sänk dig långsamt nedåt utan att tappa anspänningen i magen. 

julia manninen

5. Sidocrunch

– Använd marklyftsstationen för att träna dina sneda magmuskler!

Gör så här:

1. Ställ dig på sidan med stolt hållning och lyft upp stången med en hand. Böj sedan kroppen åt sidan så att du sänker stången nedåt och känner en anspänning i magens sidomuskler. 

julia manninen

2. Pressa sedan kroppen tillbaka till utgångsläget. Gör så många repetitioner du orkar och byt sedan sida. 

julia manninen

6. Få upp flåset!

– Avsluta helkroppspasset med en cardioövning! Här sätter bara fantasin gränser men jag visar ett exempel på en bra övning som garanterat får upp ditt flås.

Gör så här:

1. Välj en stubbe i lagom höjd. Kom ner i ett knäböj med ena foten på stubben och gör sedan ett hopp över den.

2. Kom ner i ett nytt knäböj på andra sidan stubben och hoppa sedan tillbaka. Ha en stolt hållning! Gör övningen så fort du kan men utan att tappa kontrollen. 

julia manninen

TEXT: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens snygga träningskläder kommer från Blacc:s höstkollektion som snart kommer in på Sportamore. Håll utkik efter den HÄR.

LÄS MER: 5 parövningar att göra utomhus i sommar

LÄS MER: Expertens bästa tips för att träna utomhus