Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!
Med hashtags som #NeverSkipLegDay och #AfterLegDay är det lätt att förstå hur populärt det är att köra slut på benen under ett pass på gymmet. PT:n Anna Stålnacke, ägare till Gymmet som bland annat finns på Liljeholmen, är en av dem som älskar benövningar och vet precis hur du ska träna för att få riktigt vältränade ben.
- Kör olika träningspass som fokuserar på olika muskelgrupper, men se till att du totalt sett tränar alla muskler i benen för bästa resultat. Det gäller att ha ihärdighet, och ta ut dig ordentligt på varje pass. Då bygger du verkligen muskler, säger Anna Stålnacke.
Har du slutat på inspiration till gymmet så tipsar Anna Stålnacke om att spana in träningskonton på Instagram, anlita en PT eller träna med en kompis. Här nedan visar hon de ultimata övningarna för att köra slut på ben och rumpa.
Anna Stålnackes ben dag träning
#1 Sumo marklyft | 15 repetitioner x 3
Ställ dig väldigt brett isär med fötterna och håll ryggen rak. Böj på benen och plocka upp stången från marken i ett marklyft. Tänk på att sänka axlarna och skjuta bak och ihop skulderbladen. Tryck fram höften i toppläget.
Du tränar: baksida lår, insida lår och säte.
#2 Back squats | 15 repetitioner x 3
Sätt skivstången på axlarna med valfri vikt. Ställ dig höftbrett isär och gå ned i en djup squat. Tänk på att knäna ska följa foten och tåns riktning. Spänn rumpan i toppläget.
Du tränar: hela benen.
#3 Höftstötar | 15 repetitioner x 3
Sätt dig på golvet med böjda ben och fötterna något bredare än höftbrett isär. Sitt med den övre delen av ryggen mot en bänk. Placera skivstången över höfterna. Pressa sedan höften uppåt medan du håller både höften och ryggen rak. Tänk på att hålla benen i en 90 graders vinkel och spänna sätet i toppläget.
Du tränar: säte.
#4 Walking lunges | 15 repetitioner x 3
Lägg skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gör ett utfall framåt där knät ska nudda golvet. Pressa dig sedan ifrån marken med den bakre foten, ta hjälp av hälen. Stanna inte i toppläget utan fortsätt framåt på en gång till nästa utfall. Tänk på att ta ett så pass långt steg att du även kan ta hjälp av muskulaturen i sätet när du pressar dig upp i toppläget.
Du tränar: hela benen.
LÄS MER: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter
LÄS MER: Stark utan vikter med street workout
