Näst sista träningspasset! Nu tar vi fram de sista krafterna och bränner av #sportacores avslutande redskapspass.
- Det här passet har mycket fokus på de raka och inre magmusklerna. Sedan har jag lagt in en övning som är riktigt svettig för ländryggen, det finns liksom ingen idé att spara på krutet när det bara är två pass kvar, säger Staffan Eklund.
LÄS MER: Fem favoriter från tredje veckan av #sportacore
LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore
#SPORTACORE: PASS 11
1. Benlyft med boll
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på: Att anpassa vikten efter din styrka.
Repetitioner: 10
Uppsättning: 3.
- Håll i bänken med händerna. Försök att slappna av i ländryggen.
- Lyft benen så att de pekar rakt upp i luften. Du ska inte lyfta höften från bänken.
2. Statisk kabeldragning
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på: Ställ i handtaget så att det är i brösthöjd.
Repetitioner: 20 (10 på varje).
Uppsättning: 3.
- Brösta upp dig ordenligt och dra ut kabeln. Den ska vara spänd hela tiden. Övningen är som en planka, fast du står upp.
- Tryck armarna rätt ut från bröstet och håll kvar i 2 sekunder. Du ska inte ha någon vridning på överkroppen. Dra sedan långsamt i kabeln igen.
3. Situps i kabelmaskin
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på: Att sätta handtaget längst ner på kabelmaskinen och anpassa vikten.
Repetitioner: 15.
Uppsättning: 3.
- Du ska ha hälarna i golvet och kabeln spänd från början.
- Gå så långt upp du kan och återgå sedan långsamt till utgångsläge.
4. Utsträck i TRX-band
Tränar: Ländrygg och inre magmuskler.
Tänk på: Bandet ska vara i midjehöjd.
Repetitioner: 10.
Uppsättning: 3.
- Sätt dig på knä och håll bandet framför dig.
- Fall sedan kontrollerat framåt så långt du kan. Tryck dig sedan tillbaka till startläge. Tänk på att kroppen ska vara spänd hela tiden.
5. Fällkniv med dubbelvikt
Tränar: Inre och yttre magmusklerna.
Tänk på: Fötter och händer ska vara i luften hela tiden.
Repetitioner: 10.
Uppsättning: 3.
-Försök att pressa ländryggen mot golvet.
- Gå så högt du kan. Försök få vikterna att nudda varandra.
Passet i korthet
1. Benlyft med boll 3x202. Statiskt kabeldrag 3x20
3. Situps i kabelmaskin 3x15
4. Utsträck i TRX-band 3x10
5. Fällkniv med dubbelvikt 3x10
LÄS MER: Sportacore pass 10
LÄS MER: Sportacore pass9
LÄS MER: Sportacore pass8
LÄS MER: Sportacore pass7
LÄS MER: Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacore pass5
LÄS MER: Sportacore pass4
LÄS MER: Sportacore pass3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER : Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
