Det är dags igen! Pass 5 bjuder på nya tuffa övningar som ytterligare kommer utmana din rörlighet, styrka och teknik.
- I pass 5 höjs bålträningen ytterligare en nivå, det kommer att vara tyngre övningar och en del nya rörelser som kommer att utmana din rörlighet och teknik. Nu är det verkligen tuff bålträning, säger Staffan Eklund.
Vad gör jag om jag tycker att det blir för tufft?
- Gå ner i repetitioner eller byt ut en övning och ta en från tidigare program. Det viktigaste är att du hittar din nivå så att du kan ge dig själv en utmaning och utvecklas.
LÄS MER: Fem favoriter från första veckan av #sportacore
LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore
#SPORTACORE: PASS 5
1. Crunch i TRX-band
Tränar: Raka magmusklerna, ländrygg och stabililserande inre magmuskler.
Tänk på: Anpassa bandet så du bli rak i kroppen när du har underarmarna i golvet.
Repetitioner: 10
Uppsättning: 3
-Sätt fast fötterna, håll en rak linje med kroppen och var avslappnad i skulderbladen.
- Dra upp knäna mot bröstet och aktivera magen, kryp ihop med en lätt böjning på ryggen.
2. Benlyft med pilatesboll
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på: Ta hellre en lite mindre boll så att du verkligen orkar hålla upp bollen hela vägen.
Repetitioner: 15
Uppsättning: 3
-Lyft benen rakt upp, armarna längs sidan, sätt händerna under svanken om det gör ont på ländryggen
-Gå hela vägen upp tills benen är raka, stanna i toppläget där det är som jobbigast, fall inte för långt fram.
3. Situps med raka ben och vikt
Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen
Tänk på: Raka armar och inte lyfta med armarna
Repetitioner: 20
Uppsättning: 3
- Ha benen axelbrett isär och vikten på raka armar.
- Res dig upp med armarna raka, låt magen göra jobbet att ta dig upp, ryck inte dig upp till sittande.
4. Rotation med gummiband
Tränar: Sneda och inre magmuskler.
Tänk på: Att det blir betydligt tyngre med gummiband
Repetitioner: 20 (tio på varje sida)
Uppsättning: 3
- Stå i armhävningsposition, svanka inte. Ha avslappnade skulderblad.
- Det är bålen som ska rotera, inte hela kroppen, försök hålla axlarna stilla. Tryck upp knät mot motsatt armbåge.
5. Planka med vikt och rörelse
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på: Att det också kommer kännas i axlar och triceps.
Repetition: 15
Uppsättning: 3
- Be en vän placera vikten på ryggen, spänn bålen.
- Ha blicken i backen och en avslappnad nacke, rör dig långsamt och metodiskt upp och ner från armbågarna till armhävningsposition, det kommer bli tungt för ryggen.
Passet i korthet
1. Crunch i TRX-band 3x102. Benlyft med pilatesboll 3x15
3. Situps med raka ben och vikt 3x20
4. Rotation med gummiband 3x20
5. Planka med vikt och rörelse 3x15
LÄS MER: Sportacore pass 4
LÄS MER: Sportacore pass3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
