Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig dig ut så minimerar du risken för skador.
Maja Armandt är naprapat på Napraptiska Institutet Vasastan och specialist på löparskador. Hennes bästa tips för att inte skada dig när du springer (och det gäller alla slags löparskador) är variation, att jobba med dina svagheter och att värma upp innan passet. Det senare är tyvärr många av oss rätt dåliga på.
Naprapaten Maja Armandt är expert på löparskador.
- Många tänker att det är så enkelt med löpningen, att det bara är att snöra på sig skorna och sticka ut. Men vill du vara schysst mot kroppen ska du värma upp innan. Det handlar om att förbereda kroppen på vad du ska göra, förklarar Maja Armandt.
Här är hennes tips för att undvika löparskador.
1. Stretcha
- Det behöver inte vara något avancerat stretchingprogram, ett par dynamiska rörelseövningar som värmer upp höftleder, knän, fotleder och axlar räcker. De här tre stretcherna är superbra innan löpning.
Squatrotationer
Sitt på huk och ta tag med ena handen runt motsatt sidas vrist. Lyft upp din andra arm mot taket så att du får en rotation i ryggraden. Följ armen med blicken så att du även får en liten rotation i nacken. Det är en bra rörlighetsövning innan löpning som får igång höfter, knän och axlar. Gör tio åt ena sidan och tio åt andra. HÄR kan du se en tydligare instruktion.
Drottningen av sträckor
Det här är en dynamisk stretch för höftböjaren och de nedre magmusklerna. Stå med fötterna ihop och vrid ut fötterna så att de pekar tio i två. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Gör tio repetitioner. Upprepa tre gånger. HÄR hittar du bildinstruktioner.
Axelcirklar
Cirkelrörelser får igång axlarna ordentligt, vilket är viktigt när du ska springa. Stå upp och cirkulera axeln bakåt tio gånger, sedan framåt tio gånger. Gör likadant med andra axeln.
2. Stärk dina svagheter
- Att stärka dina svagheter är A och O för att förhindra att få ont under löpning. Många blir bekväma i sin träning och tränar det de redan är bra på, men du borde träna det du är lite sämre på. Löpning ställer krav på spänst i fotlederna, styrka i rumpa, bål och i låren. Vill du bli en bra löpare och hålla dig smärtfri måste du stärka upp de områden där du är svag.
3. Variera din löpning
- Det är superviktigt med variation i löpning. Variera underlaget genom att springa både på asfalt och skog, spring uppåt och nedåt samt längre och kortare pass. Då mår kroppen som bäst! Självklart kan andra saker spela in också. Jag menar, du kanske inte får det bästa löpsteget i 15 år gamla löparskor, säger Maja Armandt.
