Poster

Tre sätt att ta hand om dina stela baksidor

Stela baksidor är mer regel än undantag. Ge dina hamstrings och höfter lite kärlek i dag och utmana dig själv med Naprapatjonas favoritstretch: The Queen of stretches.

The Queen of stretches

Varför? Movement-läraren Ido Portals diagonalstretch The Queen of stretches är fantastiskt bra för dig som har ett stillasittande arbete. Stretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, speciellt höftböjarna och de nedre magmusklerna, samtidigt som den stärker ditt nya ytterläge och förbättrar din balans.

Gör så här: Stå med fötterna ihop.Vrid ut båda fötterna så att de pekar tio i två. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Det här är en svår stretch som ställer krav både på rörlighet, styrka och balans. Når du inte ned hela vägen till hälen första gångerna, kämpa på med att nudda rumpan eller låret, tills du kommer längre ned. Det är en kraftfull stretch, så gapa inte efter för mycket i början.

Hur mycket? Gör tio repetitioner. På den sista repetitionen håller du kvar handen mot hälen i det djupaste läget i tio sekunder. Upprepa tre gånger.

queen of stretches
Testa den här stretchen, så kommer du förstå varför den kallas The Queen of stretches.

90/90

Varför? Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretchen ökar du i stället inåtrotationen i höften, vilket många glömmer bort att stretcha. En bra balans mellan inåt- och utåtrotationen i höften är receptet för friska höfter. En inbalans däremot leder till stelhet och begränsad rörlighet, vilket bland annat ger ett sämre löpsteg och ett sämre knäböj, som belastar kroppen onödigt mycket. Gör därför gärna en dynamisk variant av den här stretchen inför ett ben- eller löppass.

Gör så här: Sätt dig med 90-grader i höfterna och i knäna. Böj dig ned mot knät och sedan utåt sidan. Börja med den stelaste sidan. Byt sedan, så att andra benet är främst. Stretchen tar lite överallt, men ska främst kännas i det bakre benet.

Hur mycket? Gör tio repetitioner per sida. Försök komma lite längre för varje gång. Upprepa tre gånger.

9090
Utgångsposition.

9090
Töj sedan dynamiskt åt sidan.

9090
Försök komma lite djupare för varje gång. Hitta ett läge där det sträcker mycket på just dig.

Dynamisk pikstretch

Varför? Har du stela baksidor? Just det, därför ska du göra den här. Den ger korta hamstrings en riktig omgång!

Gör så här: Ställ dig med ryggen mot en ribbstol eller ett staket. Stå gärna lite upphöjt med hälarna. Greppa tag med händerna underifrån, så att händerna är bakom stången. Böj huvudet framåt, mot knäna. Håll benen raka, knäna ska vara fullt utlåsta.

Hur mycket? Gör tio repetitioner och försök komma lite djupare för varje gång. Upprepa tre gånger.

dynamisk pikstretch
Det är viktigt med raka ben genom hela övningen.

dynamisk pikstretch

Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det här är del tre av sju. Del ett hittar du HÄR. Del två hittar du HÄR. Intervju med Naprapatjonas hittar du HÄR.
Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPalDB SchenkerBudbeeInstabox
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.se - 020 12 12 11
Sweden