Många springer med fel teknik, något som kan leda till skador. Löpcoachen Maria Lundberg vet vilka fel många löpare gör och hur du korrigerar dem för att få en skonsam och effektiv löpstil.
Alla kan springa, brukar det heta. Men om du slarvar med löptekniken kan det leda till att du får ont och att du springer onödigt långsamt. Maria Lundberg är utbildad löpcoach och personlig tränare samt driver träningsbloggen Träna med glädje. Hon vet hur en god löpteknik ser ut, men har också stenkoll på vilka misstag många löpare gör.
- Det jag oftast får korrigera är att många springer lite sittandes och med långa steg. Det brukar leda till att hälen landar långt framför kroppen, vilket är dåligt ur skadehänseende eftersom hälen får ta emot smällen. Dessutom gör det att löpsteget blir ineffektivt eftersom hälen bromsar kraften så att du måste ta ny fart i varje steg, säger hon.
Vad kan det bero på att så många gör samma misstag?
- I och med att vi sitter så mycket nu för tiden blir våra höftböjare korta. Många är dessutom svaga i sätesmuskulaturen. Detta kan leda till att du inte kan räkna ut höften när du springer vilket leder till att du får den sittande stilen. Du vill att höften ska sträva framåt och uppåt när du springer.
Hur ska jag göra för att komma tillrätta med det?
- Då är det bra att jobba med rörlighet i höftböjare och i kombination med det även stärka sätet och bålen. Eftersom sätesmusklerna är starka vill du använda dem när du springer. Du kan också föreställa dig att du har en tråd i huvudet som drar dig uppåt och rätar upp dig när du springer samtidigt som tänker på att pressa höften framåt och uppåt. Men för att orka hålla uppe höften krävs det att du har en viss bålstyrka.
Vilken misstag gör många när det gäller stegfrekvensen?
- Många springer med för långa steg och för långsam stegfrekvens. Någonstans runt 180 steg i minuten är ett bra tempo för att få bra flyt och spänst i stegen. Du kan testa hur snabbt du springer genom att räkna antalet gånger du sätter ned höger fot i marken under 30 sekunder. Då ska du ligga runt 45 steg för att ha en stegfrekvens på 180 steg i minuten. Att springa så snabbt handlar om träning. För att få lite extra tempohjälp kan du lyssna på en låt i 180 bpm och försöka springa i takt med den. Tänk också på att ha en snabb och lätt fotisättning där du bara touchar marken i stället för att landa på foten.
Vad brukar du som löpcoach behöva korrigera mer?
- Gemene man skulle behöva lyfta mer på knäna under löpning. Många springer genom att endast pendla med underbenet, men om du får upp knäna kommer du att hinna runt med hela steget och foten kommer att landa bättre under kroppen. Målet är att foten ska landa rakt under kroppen. Föreställ dig att löpsteget är ett cykeltramptag och att du måste upp med knäet för att foten ska hinna hela varvet runt och landa under kroppen.
Finns det något annat misstag som många gör?
- Ja, många roterar överkroppen åt sidorna och har inte tillräckligt stor armpendling. Om du roterar överkroppen går energin ut åt sidorna, men du vill fokusera den rakt fram eftersom det är framåt som du ska. Armarna ska pendla längs med kroppen, armbågsleden ska vara i 90-graders vinkel och knytnäven ska gå från hakan bak till höften. Många glömmer också bort den viktiga styrketräningen som behövs för att hålla sig skadefri och för att orka springa med bra löpteknik.
Hur vet jag när jag har en bra löpstil?
- Be någon filma dig från sidan, det brukar vara nyttigt och ett bra sätt att ge sig själv feedback. Men då är det bra om du har någon form av uppfattning för hur ett bra löpsteg ser ut. Annars kan ta hjälp och be en löpcoach titta på ditt steg.
Hur känns en bra löpstil?
- Du vill att steget ska kännas lätt och som att det flyter. Känns det som att du är tung och klampar ned i marken varje steg så gör du förmodligen det. Varje gång du sätter ned foten i marken när du springer belastas benet med din kroppsvikt gånger tio. Sätter du då ned foten med hälen före och framför kroppen blir belastningen större på knän och höft än om du sätter ned foten under kroppen. Men när foten landar under kroppen blir löpsteget mer skonsamt och mer effektivt. När du springer vill du utnyttja spänsten i kroppen. Tänk dig att musklerna är som ett gummiband, när foten träffar marken dras gummibandet ihop och sedan när du trycker ifrån blir det som att du "fjädrar" i väg. På så sätt utnyttjas energin i stegen bättre. Och det blir oftast roligare att springa om det känns lätt.
Hur lång tid tar det att förändra sitt löpsteg?
- Det beror på. Det är bra att förändra sin löpteknik försiktigt och successivt med några minuter i taget eftersom det kan bli ovant för kroppen att springa på ett annat sätt än den är van vid. Om du ändrar steget för snabbt kan det leda till överbelastningsskador. Du får nöta på med försiktighet och ha tålamod, det kommer att ta tid. Många tycker att det är ansträngande i början men när du får en bra löpteknik blir det oftast roligare att springa.
Läs mer om Maria Lundberg på hennes hemsida! Foto: Privat
