Tre övningar som gör dig snabbare Image

Tre övningar som gör dig snabbare

Det finns fler sätt att öka löpförmågan än att springa intervaller. Här är tre effektiva övningar.

Att öka din snabbhet behöver inte betyda att du bara måste nöta intervaller eller lyfta skrot på gymmet. Att variera tempo och sträcka och träna upp musklerna är försås en grundförutsättning för att utvecklas, men att jobba med rörligheten är ett viktigt komplement. En ökad rörlighet ger dig ett flexiblare och spänstigare löpsteg, med andra ord blir du snabbare. Börja dina pass där du tränar explosivitet med de här tre övningarna och du har gett kroppen en bra start.

Utfall med armrörelser

Utfall är en av det mest användbara övningarna du kan göra för att stärka lår, höft och rumpa, samtidigt som du också ökar rörligheten. Om du dessutom lägger till ett moment för överkroppen har du en svårslagen helkroppsövning som också tränar balansen du behöver när du springer.

  • Börja med att långsamt och kontrollerat göra utfall.
  • När du är i det djupaste läget sträcker du ut armarna rakt från kroppen.
  • Börja sedan att röra armarna i små cirklar för att gradvis öka och öka (tänk från pingisbollar till badbollar).
  • Byt sedan håll på armrörelserna efter några repetitioner samtidigt som du fortsätter fortsätter göra utfall.
Benövning med kettlebell/hantel
hantel

Baksida lår och bål är två fundamentala delar av kroppen som kräver styrka när du springer. Den här övningen aktiverar båda på samma gång.

  • Lägg dig på rygg och lyft vikten med armen sträckt, lås handleden.
  • Lyft sedan motsatt ben och pressa det rakt mot bröstet.
  • Håll kvar benet så länge du orkar eller tills det drar tillräckligt i baksidan.
  • Andas ut samtidigt som du långsamt sänker benet, det aktiverar bålen eftersom din ländrygg så pressas mot marken.
  • Gör önskat antal repetitioner och byt sedan arm och ben.

Spindelmanutfall

spider

Den här övningen ökar rörligheten i höften, skuldror och armar. Det är viktigt för att kunna hålla en rak överkropp och trycka tillbaka armarna i löpningen.

  • Utgå från en armhävningsposition.
  • Dra upp höger knä utanför höger armbåge, placera foten i jämnhöjd med höger hand (du står nu i grundpositionen).
  • Tryck sedan hälen i marken och rumpan mot taket (nu sträcks höften).
  • Återgå till grundpositionen.
  • Lyft sedan högerarmen och rotera runt så handen pekar i taket, låt blicken följa efter, håll kvar någon sekund.
  • Återgå och byt sedan sida.