Poster

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

SHOPPA HÄR: T-shirts, träningsskor och gymtights

Om du kör fast i din träning är det alltid bra att ta hjälp av experterna. Diego Reinoso har ett förflutet som Body Builder i kategorin Men's Physique samt är utbildad PT och kostrådgivare. Här har han satt samman ett pass av underskattade benövningar åt sambon Caroline Pineda, som sedan tidigare har ett SM-silver i Bikini Fitness (med samma poäng som vinnaren). 

Intresserad av kläderna i videon? Carline Pineda har på sig Koray Rib Tank och Koray Rib Tights från Blacc!

Utfallssteg med gummiband

Antal repetitioner och set: 10 till 12 x 3 på vardera sida.

Gör så här: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv in i gummibandet med ena benet – det spelar ingen roll om du kliver in med det ben som är närmast eller det som är längst ifrån väggen, eftersom du kommer byta ben innan övningen är slut. Därefter kliver du bak med det andra benet, så som när du gör ett utfallssteg. Se till att gummibandet mellan ribbstol och ditt knä är konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Byt ben efter ett tag, så att gummibandet sitter på utsidan, om du börjat med det på insidan av knät. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.

PT:N SÄGER:

– Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned och pressa upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre. 

Vad gör bandet för skillnad?

– Gummibandet hjälper dig aktivera de små muskelgrupperna i benen. Sätter du bandet på insidan av låret kommer du att träna finmuskelaturen i ljumskarna, och med bandet på utsidan kommer du åt de djupa sätesmusklerna, berättar Diego Reinoso.

De som vill bygga starka sätesmuskler får ofta höra att knäböjen är den bästa övningen, men varför kan det vara bra att köra utfallssteg istället?

– Det blir en mer aktivering i höften av utfallsstegen och det isolerar ena benet mer. Ju längre steg, och ju mer du skjuter ifrån med hälen, desto mer tar det i baksida och rumpa. Ju kortare steg med tyngd på tårna så blir det mer framsida lår. Squats eller knäböj är mer en bra basövning, medan utfallssteg är en balansövning som ligger på nästa nivå.

Front squats/goblet squats

Antal repetitioner och set: 8 till 12 x 3.

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, precis som när du ska göra vanliga squats eller knäböj. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.

PT:n säger:

– Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.

Vad är skillnaden mellan vanliga squats och goblet squats?

– Att ha stången på axlarna är svårare rent tekniskt. Front squats är lättare, men kräver en hel del bålstyrka också, eftersom du har tyngdpunkten framför kroppen.

Varför har vi vanligtvis vikten bak på ryggen och inte fram?

– Många känner sig inte bekväma med vikten framför kroppen. Den blir ju också tyngre för framsidan eftersom du måste hålla upp vikten med armarna och axlarna. Jag tror att många upplever att de är starkare i benen än vad de är i axlar och armar, vilket gör att man måste sänka vikterna om du ska orka ha de framför kroppen.

Kettlebell swings

Antal repetitioner och set: 20 x 3.

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med vikten mellan fötterna. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Kom ihåg att jobba med svingen hela vägen från höften och dra inte bara med axlarna. Andningstekniken är viktig. Ta ett djupt andetag när vikten är som högst i svingen och på väg ned. Tryck sedan ut luften när du tar i på vägen upp.

PT:N SÄGER:

– Det är viktigt att tänka på att inte tappa kontakten med bålen, eftersom du har vikten långt framför kroppen. Tappar du bålen så kan du skada främst korsryggen, men i stort sett hela ryggen, förklarar Diego Reinoso.

Vart tar kettlebellsvingar någonstans?

– Kettlebellswingar är ganska komplexa, och tar i bål, axlar och sätet.

Vilka andra benövningar kan bytas ut mot svingar?

– Kettlebellswingar och till exempel höftlyft aktiverar sätet och höftmusklerna på samma sätt. Höftlyft är bättre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.

Och hur skiljer de sig åt?

–  Ja, kettlebellswingar är mer komplexa och når fler muskelgrupper, plus att de får upp flåset. Jag tycker de är grymma att lägga till om du bara har trettio minuter på dig att träna, eftersom de aktiverar många muskelgrupper.

SHOPPA HÄR: T-shirts, träningsskor och gymtights
LÄS MER: Video! Magövningar som får det att bränna i bålen
Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPalDB SchenkerBudbeeInstabox
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.se - 020 12 12 11
Sweden