Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.
En platt, stark och väldefinierad mage står högt på önskelistan hos de flesta, men det kan för vissa kännas svårt att komma åt de där musklerna. Hur många har inte köttat situps på gymmet med förhoppningen att få en mage som Britney Spears anno 2001, men i stället bara fått ont i nacken?
- Många gör fel i en situp och lyfter med hela kroppen och nacken i stället för med magen, förklarar PT:n och träningsbloggaren Alexandra Pizzoni, som nedan tipsar om fem magövningar där du inte behöver rycka och slita i nacken.
Är det här typen av magträning bättre än situps om man har en svag core?
- Det är alltid bättre att hitta det djupa stödet först, men situps formar ju magmusklerna på ett annat sätt. Vill du ha rutor på magen är kombinationen av det här och situps bra.
Genom sin sunda och starka inställning till träning och hälsa har Alexandra Pizzoni blivit en av Sveriges populäraste träningsprofiler. Följ henne på Instagram eller kolla in hennes blogg här.
Alexandra Pizzonis coreträning
Tips! Sätt händerna under ryggen i de två första övningarna så att du verkligen känner att ryggslutet är klistrat längs marken. Så fort det släpper är det bättre att göra övningen kortare, det vill säga att inte gå lika djupt ned med benen. Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden.
- Lägg övningarna som en cirkel i slutet på ditt pass två dagar i veckan så kommer det hända ganska mycket snabbt. Var ärlig mot dig själv gällande vilken nivå du ligger på. Det är bättre att göra övningarna kontrollerade och öka på efter någon vecka, säger Alexandra Pizzoni.
Antal sekunder per övning:
Nybörjare: 15
Medelnivå: 30
Proffsnivå: 45 sekunder-1 minut
Gör 3-5 varv av hela cirkeln.
1. Benfällning
Ligg plantan på marken med benen böjda 90 grader.
Fäll sedan ut varannat ben växelvis. Känn hela tiden ett sug djupt ned i magmusklerna.
2. Liggande benpendel
Håll benen raka ut från kroppen med samma sug in mot naveln som i förra övningen.
"Vispa" sedan med benen upp och ned i en pendlande rörelse.
3. Båten med klapp
Håll benen böjda 90 grader. Sträck på dig och spänn åt i magen så att du har en rak hållning. Brösta upp dig och sänk ned axlarna. Tappa inte hållningen i överkroppen, då är det bättre att du sätter ned fötterna. Sitt i den här positionen och klappa samtidigt hårt i marken. Klappen ser till att du blir mer medveten och behåller suget i magen.
4. Planka med hopp
Starta i en vanlig plankposition.
Hoppa fram jämfota och tillbaka till plankpositionen igen. Tänk på att suga in coren. Det är väldigt lätt att benen gör jobbet men det är magen som ska dra ihop kroppen.
5. Planka med vridning
Starta återigen i en planka, men i stället för att hoppa framåt ska du vrida in vartannat ben mot kroppen.
Se till att vrida med magen, det är inte benen som ska göra jobbet - utan din mage. Du ska jobba med "nypet" i sidan. Stå på knä om det är svårt att hålla en neutral svank.
LÄS MER: Alexandra Pizzonis bästa komma-igång tips
LÄS MER: 5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av träningskläder
