SOMMARREAN FORTSÄTTER! Använd koden SUN5 för 5% rabatt

poster

Testa Malin Nyléns löpintervaller

Vill du få upp flåset och bli snabbare i spåret är det viktigt att variera sträcka, underlag och intensitet i löpningen. Testa hälsoexperten Malin Nyléns favoritintervaller.

Malin Nylén är hälsopedagog, personlig tränare och tränar ungefär fem gånger i veckan, mest styrka, långa hundpromenader – och löpning. springer hon intervaller, eftersom det är så effektivt.  

– Att springa intervaller är ett enkelt sätt att boosta löpningen på. För mig som gillar utomhusträning och variation, är intervaller ett bra sätt att hissa motivationen. Tiden går dessutom snabbare när du delar in löpningen i etapper, säger Malin Nylén, som dessutom är bloggare på Topphälsa, träningsexpert på Aftonbladet Wellness och författare av boken Muskler av plysch.

Intervaller kräver pannben. Hur pushar du dig själv?

– Med hjälp av pulserande musik i lurarna. Just nu gillar jag Ey gäri med Linda Pira och Molly Sandén, det blir den där extra peppen jag behöver för att orka ta ut mig till max mellan träd, lyktstolpar, pittoreska vikar och parkbänkar som riktmärken i stället för digitala siffror på löpbandets display. Efter ett intervallpass känns det som jag flyger. Den mentala kicken efter löpning är oslagbar!

Vilka löpintervaller tipsar du Sportamore magazines läsare om?

– Dessa två pass är återkommande för mig. Känner jag mig "på tå" och alert väljer jag nummer ett, Jogga, spring, rusha, som består av fler intervaller och kräver lite mer koll på klockan och tankeverksamhet. Vill jag ha färre moment väljer jag pass nummer två, 30-minutersrusher. Stretcha efter passet om du vill. Jag tycker det är skönt att sträcka ut efter träningen.

Malin Nyléns två favoritintervaller

1. Jogga, spring, rusha

Uppvärmning: – Jogga i treminuterspass, och promenera raskt tre minuter mellan passen. Håll igång tills du känner dig väl uppvärmd. Det är viktigt med uppvärmning för att hålla sig skadefri.

Löpintervaller: – Spring snabbt i en minut och promenera en minut mellan varje intervalle. Gör ett par sådana intervaller. Rusha sedan 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Upprepa fyra gånger. Rusha 15 sekunder och promenera 15 sekunder mellan rusherna. Upprepa sex gånger.

Nedvarvningsjogg: – Jogga lugnt i två minuter och promenera raskt två minuter mellan intervallen. Upprepa tre gånger. 

Totalt:
  • Jogga 2 x 3 minuter. Promenera raskt 3 minut mellan intervallerna. (12 min)
  • Spring snabbt 2 x 1 minut. Promenera 1 minut mellan intervallerna. (4 min)
  • Rusha 4 x 30 sekunder. Promenera 45 sekunder mellan intervallerna. (5 min)
  • Rusha 6 x 15 sekunder. Promenera 15 sekunder mellan intervallerna. (3 min)
  • Jogga lugnt 3 x 2 minuter.  Promenera raskt 2 minuter mellan intervallerna. (12 min)
Passet tar allt som allt 36 minuter att göra.

2. 30-minutersrusher

Uppvärmning: – Jogga tio minuter tills du känner dig ordentligt uppvärmd, detta för att minska skaderisken, och gör eventuellt en kort stretch.

Löpintervaller: – Rusha 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Upprepa tio gånger.

Nedvarvningsjogg: – Skaka loss och nedvarvningsjogga i fem minuter.

Totalt:
  • Uppvärmningsjogga i 10 minuter.
  • Rusha så snabbt du kan 10 x 30 sekunder, vila 45 sekunder mellan varje intervall.
  • Nedvarvningsjogga i 5 minuter.
Passet tar allt som allt 27 minuter att göra.

malin nylen
Följ Malin Nyléns inspirerande Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin. Foto: Katriina Mäkinen

LÄS MER: Spring backintervaller med Anna Lissjanis