poster

Sommarträning - Pass 7

For time

800 m löpning

50 air squats

40 butterfly situps

30 hantelsnatch

20 bulgariska utfall

10 burpees

20 bulgariska utfall

30 hantelsnatch

40 butterfly situps

50 air squats

800 m löpning

En riktig killer workout! Ta din tid, du behöver inte tänka att du ska köra alla övningar i ett svep utan pausa när du behöver och försök hålla ett tempo som gör att du orkar hela passet. Med "For time" menas att du gör passet så fort du kan - med så många pauser som du känner att du behöver. Du behöver självklart inte ta tid om du inte vill, men vill du utmana dig själv så är det ett riktigt bra sätt ett mäta din egen utveckling. Notera bara din tid och testa sedan samma pass igen om några veckor eller månader.

Air squats

Helt vanliga benböj! Börja med att stå med rak rygg - axelbrett eller något bredare beroende - med kroppsvikten på hälarna. Skjut bröstet uppåt och framåt samtidigt som du sätter dig ner (tänk att du ska trycka rumpan bakåt). Försök att gå ner till 90 grader om du kan. Fokusera på att pressa dina knän utåt på vägen upp.

Själva grejen med "Air squats" är just att inte använda sig av några andra vikter än sin egen kroppsvikt, men skulle du ha extra kraft just idag så kan du självklart addera vikt.

Träningsoutfit from Reebok. Tights här and t-shirt här

Butterfly situps

Börja liggandes på marken med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidan. Om du vill kan du lägga en ihoprullad handduk (eller en abmat om du har) under ländryggen för extra support. Sträck arma rakt ut bakom huvucet och res dig upp i en situp. Sträck ut händerna precis förbi tårna innan du lutar dig bakåt igen för nästa butterfly situp.

Skor: "Zoom Fly 4" från Nike, här

Hantelsnatch

(Om du inte har en hantel, prova att fylla en stor vattenflaska med vatten.)

Stå axelbrett isär med hanteln mellan dina fötter. Håll axlarna bakåt, bröstet ut och blicken framåt. Håll ryggen rak när du börjar övningen genom att trycka höfterna bakåt och dra/lyfta hanteln med armen. Aktivera benen för att skapa momentum och explosivitet i övningen. När hanteln närmar sig axelhöjd, börja dra den något bakåt mot bröstet så att det blir mer naturligt att vända din armbåge ovanför (och inte längre under) hanteln. Pressa hanteln uppåt tills den är ovanför ditt huvud med en rak arm. För att gå tillbaka nedåt i rörelsen, böj armbågen utåt och nedåt. Böj också lätt på knäna. Kom ihåg att spänna bålen!

Bulgariska utfall

Utfall med bakre benet upphöjt. Ställ dig i en utfallsposition med bålen uprätt och din bakre fot upphöjd på en bänk eller i detta fall; en trappa. Sänk ner tills framsida lår är nästan horisontellt med knät hela tiden i linje med din främje fot. Upp igen!

Valfritt: Dessa är nog så jobbiga som de är, men om du vill kan du addera lite vikt. Testa två hantlar - en i varsin hand på sidan om kroppen - eller med en kettlebell i goblet-position. Det går också utmärkt att hålla en hantel bakom huvudet som på den vänstra bilden. Testa dig fram!

Burpees

Japp - även i detta pass är det burpees! Hatkärlek sa vi, visst? 😅

Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Tryck dig upp - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. En jobbig men trots allt väldigt effektiv övning!

Träningsskor

Skor som är utformade för HIIT-träning och när du vill blanda löpning och styrketräning.

Kolla in alla träningsskor för dam här

Alla träningsskor för herr här

Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!