poster

Sommarträning - Pass 4

6 rounds for time

1 minut trapplöpning (eller vanlig löpning i högt tempo om du inte har tillgång till trappor)

1 minut "90 grader"

1 min squat jumps

1 minut planka

1 min vila

Med "For time" menas att du gör passet så fort du kan - med så många pauser som du känner att du behöver. Du behöver självklart inte ta tid om du inte vill, men vill du utmana dig själv så är det ett riktigt bra sätt ett mäta din egen utveckling. Notera bara din tid och testa sedan samma pass igen om några veckor eller månader.

90 grader

Hitta en vägg i närheten och ställ dig med ryggen emot. Flytta ut fötterna från väggen och sjunk ner till 90 grader. När du väl sitter ska knäna vara mer ovanför anklarna snarare än ovanför tårna.

Håll positionen i 1 minut. (Hur länge kan du sitta om du skulle få testa att stå så länge du bara kunde?)

Tights med hög midja, högra bilden, här

Squat jumps

Vanliga benböj med explosivt hopp.

Börja med att stå med rak rygg - axelbrett eller något bredare beroende - med kroppsvikten på hälarna. Skjut bröstet uppåt och framåt samtidigt som du sätter dig ner (tänk att du ska trycka rumpan bakåt). Försök att gå ner till 90 grader, annars så djupt du kan. Istället för att skjuta långsamt upp tillbaka till startposition hoppar du - i en explosiv rörelse - rakt uppåt och sträcker ut benen innan du landar nere i ett knäböj igen. Denna kommer att svida rejält efter att du suttit i 90 grader, det vill vi lova!

Skor: "Zoom Fly 4" från Nike, här

Planka

Världens kanske bästa övning som går att variera i oändligheter! Placera händerna direkt under axlarna. Spänn magen och se till att rumpan är varken för hög eller för låg - din kropp ska se ut som en rak linje. Håll denna position i 60 sekunder.

Löpartights

Alla trappsteg och jumping squats kräver ett par sköna tights som sitter kvar ordentligt under passet.

Kolla in alla löpartights för dam här

Alla löpartights för män här

Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!