poster

Sommarträning - Pass 2

Amrap 16 min

("As Many Rounds/Reps As Possible" - Gör så många varv och repetitioner du hinner på 16 minuter)

16 box jumps

16 (8 per ben) bulgariska utfall

16 (bänk)dips

16 cykelcrunches

Box jumps

Använd en box, eller i detta fall trappor, som känns lagom utmanande vad gäller höjd. Stå axelbrett eller något bredare framför boxen. Böj knäna något som för att "ta sats" innan du explosivt hoppar upp på hoxen. Landa på båda fötterna på boxen och sträck ut höften. Hoppa eller gå ner med ett ben i taget innan nästa hopp.

Inte utmanande nog? Testa Burpee Box Jumps! Innan varje hopp, utför en burpee. Puh.

Sugen på snabba brillor? Kika in alla löparglasögon här - Funkar till sommarens alla utepass!

Bulgariska utfall

Utfall med bakre benet upphöjt. Ställ dig i en utfallsposition med bålen uprätt och din bakre fot upphöjd på en bänk eller i detta fall; en trappa. Sänk ner tills framsida lår är nästan horisontellt med knät hela tiden i linje med din främje fot. Upp igen!

Valfritt: Dessa är nog så jobbiga som de är, men om du vill kan du addera lite vikt. Testa två hantlar - en i varsin hand på sidan om kroppen - eller med en kettlebell i goblet-position. Det går också utmärkt att hålla en hantel bakom huvudet!

(Bänk)dips

En enklare variant av vanliga dips som görs på ställning. Har du en sådan på ett närliggande utegym? Testa! Hitta annars en bänk eller något som fungerar att sittande dips på. Sätt dig ner med händerna vid sidan av låren. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att din överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Tryck dig upp tillbaka till startposition när du känner att armbågarna är i samma höjd som dina axlar.

Cykelcrunches

Här jobbar både sneda och raka magmuskler.

Ligg på rygg och lyft både axlar och ben strax ovanför marken. Spänn magen medan du för ditt högra knä mot vänster armbåde - som i en cyklande rörelse. Håll under tiden ditt vänstra ben rakt. Upprepa sedan rörelsen åt motsatt håll och du har nu gjort en hel repetition.

Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!