Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risken är att du drabbas av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.
Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.
ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid Naprapathjälpen Stockholm vet hur du gör för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.
Därför drabbas du
- Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.
Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problem. Även faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.
- Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet passerar i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.
Springer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.
Symptom på löparknä
- Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
- Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
- Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
- Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.
Så blir du av med löparknä
Oftast måste du vila helt och hållet till en början, så det viktigaste du kan göra är att dra ner på löpningen. Samtidigt kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.
- Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att se vilka åtgärder som kan hjälpa just dig. Du kan exempelvis testa på stötvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En stark rekommendation är att slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.
En bra riktlinje är att kunna promenera helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kan därefter öka fart och distans med ungefär tio procent i veckan. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.
- Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.
Att tänka på för att undvika löparknä
- Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
- Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft.
- Träning är en färskvara - efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
- Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.
- På samma sätt som du rehabar din skada undviker du att den kommer tillbaka, avslutar Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida HÄR och deras Instagram HÄR.
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare
SHOPPA HÄR: Upptäck vårt spännande utbud för löpare
