Vill du ha starka ben och en putig rumpa? Gör benböj! PT:n Erik Börjesson visar superövningen på sex olika sätt.
Squats, eller knäböj för den som föredrar det svenska ordet, sätter stora delar av kroppen i arbete. Du blir starkare i benen, rumpan och bålen samt ökar rörligheten i fotlederna, höftleden och bröstryggen.
- Squats är en fundamental rörelse du gör varje dag när du sätter dig ned. Att träna och göra bra squats är en grundbult i effektiv träning och kommer att stärka dig på flera sätt, säger Erik Börjesson, PT på Sats, förläsare för Eleiko Sport och fystränare för AIK innebandy.
Övningen kommer även att hjälpa dig att förebygga skador i leder och muskler.
- Många som exempelvis har problem med knäna har från början dåliga fotleder, vilket leder till att problemen fortplantar sig upp i knäna. Jag kan inte nog betona vikten av att träna rörlighet, alla borde göra det i någon form varje dag. Squats är en utmärkt början, säger Erik Börjesson.
Som en god bonus kan squats fungera bra som en riktig kaloribrännare och som en ren styrkeövning, beroende på vilken variant du gör och hur mycket vikter du lassar på.
- Squats bör ingå i varje träningspass, det är väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Det finns en mängd varianter med olika svårighetsgrad som alla är väldigt bra träning.
Knäböj på sex sätt
- Erik Börjesson visar hur!1. Air Squat (utan yttre belastning)
Utförande:
1. Ställ dig höftbrett med hälarna och ha tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk på att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.
5. Ta ett djupt andetag ned i magen och skapa ett ökat buktryck.
6. Pressa ned fötterna hårt i marken.
7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.
8. Från bottenpositionen trycker du dig upp så att höfterna och skuldrorna höjs synkroniserat.
9. Avsluta genom att helt sträcka ut i höftled och knäled.
2. Goblet knäböj
- Övningen ger benstyrka och bålstyrka. Vikten ligger på framsidan av kroppen, vilket gör att bålen kan hållas mer vertikal och måste arbeta hårt för att förhindra en framåtlutning. Genom att hålla tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av ryggen. För personer som har bristande rörlighet i fotlederna är goblet squat lättare än vanliga knäböj.
Utförande:
1. Lyft upp kettlebellen i "hornen".
2. Håll armbågarna nära kroppen för att skapa en kompakt enhet.
3. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk på att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
4. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
6. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.
7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).
9. Gör en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.
Att tänka på:
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Håll hela tiden vikten i samma position.
3. Enbenssquat med bakre foten på upphöjning
- En bra övning för att öka enbensstyrkan och rörligheten i höftböjarna. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.
Utförande:
1. Ställ dig med den ena foten framför bänken och den andra uppe på bänken, antingen med tårna eller fotryggen på bänken.
2. Se till att ha en jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.
5. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).
7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.
Att tänka på:
Arbeta i första hand med benet som är i marken. Du som har problem med övningen kan starta nedifrån och upp. Lägg gärna en kudde under knät så att djupet blir detsamma på varje repetition.
4. Knäböj med pistol
- Pistol squat är en mycket svår övning, men kanske den mest kompletta för dig som vill öka prestationen och din atletiska förmåga. Den ställer stora krav på styrka och rörlighet. Övningen kräver också styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. Många muskler är inblandade i en pistol squat. Musklerna på lårets framsida är aktiva i knästräckning och knäkontroll, hamstrings är aktiva i höftsträckning och knäkontroll och sätesmuskulaturen är aktiv i höftsträckning.
Utförande:
1. Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.
2. Lyft det ben som inte ska arbeta rakt framåt.
3. Se till att ha jämn tyngd på båda benen.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.
6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
7. Böj kontrollerat ner till tills det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).
8. Gör en kontrollerad vändning till utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.
Att tänka på:
Har du problem med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet bör du börja med lättare varianter av övningen. Du kan till exempel sätta dig på en pall, eller få hjälp på vägen upp genom att dra i ett gummiband.
5. Knäböj fram
- Jämfört med vanliga knäböj bak innebär frontböj mindre framåtlutning och mindre kompression. Frontböj minskar på så vis trycket på diskarna och förbättrar ryggens position. Anledningarna till att många inte vill byta från knäböj med stången på ryggen, till frontböj är att du generellt kan hantera mindre vikt i frontböj, vilket kan ge egot en smäll. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.
Utförande:
1. Ställ dig med med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk på att tårna ska peka i en fem i ett-position.
2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.
5. Placera stången nära halsen, vilandes på övre delen av bröstmuskulaturen (se övre bilden).
6. Lyft upp armbågarna så att de är parallella med golvet. Se till så att de inte pekar utåt.
7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).
9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.
Att tänka på
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Det är lätt hänt att tappa armbågarna, men de ska aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.
6. Knäböj bak
- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.
Utförande:
1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.
2. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk på att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
3. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.
6. Placera stången i en high-bar-position, så att du enkelt kan lyfta av den från racket. (I styrkelyft används ofta en lägre stångposition eftersom det är fördelaktigt i den sporten.)
9. Håll armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.
10. Håll händerna så tätt som möjligt för en mer stabil rygg. Håll ett hårt grepp på stången - tänk dig att du ska försöka böja den nedåt.
11. När du gör dig redo, tänk att du "trycker dig in" i stången med nacken, det skapar en mer kompakt position.
12. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
13. Lyft upp stången från ställningen.
14. Ta ett steg bort från stången med höger fot och sedan ett steg med vänster fot så att de står parallellt.
15. Pressa ned fötterna i marken.
16. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Gå sedan långsamt ned i en knäböj så att du hela tiden känner att du har kontroll på rörelsen. (Se nedre bilden.)
17. Från bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.
18. Höj höfterna och skuldrorna synkroniserat.
19. Avsluta genom att sträcka ut helt i höftled och knäled.
Att tänka på:
Hitta en startrutin och försök göra likadant varje gång. Personer med dålig förmåga att utåtrotera i axelleden kan behöva hålla händerna bredare isär. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Om du försöker titta upp hamnar nacken i en hyperextension, ger det både en sämre bröstposition och en sämre position i bottenläget samt ökar skaderisken för nacken.
