25 februari börjar Crossfit Open. Då är det bäst att du kan göra muscle ups. Fixa det med hjälp av expertens bästa tips!
Att göra kippade muscle ups är ingenting du gör första gången du ser ett räcke. Utvecklingen ser snarare ut som så att du först lär dig strikt pullup, strikt bröst till bar, kippade, fjäril och sedan kan du börja lattja med kippade muscle ups.
- Bar muscle up är främst en teknisk övning, där det handlar om att skapa momentum i kippen. Tar du ut kippen får du mer fart och behöver använda mindre muskelstyrka. Sedan måste du tajma draget och höftextensionen i rätt läge, säger crossfitatleten Gebriel Rutensköld.
Vad är ett vanligt misstag att göra?
- Jag ser folk sprattla med benen, separera benen och böja i knäna och i höften. Bryter du i höften eller knäna får du rörelser åt olika håll, vilket arbetar emot hur rörelsen ska gå till. I stället ska du jobba med kroppen som en enhet och skapa spänning för att kunna explodera.
Är det viktigt för en crossfit-utövare att lära sig den här övningen?
- Muscle ups kommer i princip alltid på tävling i RX-divisionen, antingen i ringar eller räcke, senast på Roslagen open. Därför är det en måste-övning att kunna.
Det är visserligen en teknisk övning, men den kräver styrka också. Vad kan jag träna i gymmet för att klara av den?
- Kör olika övningar med drag och press. Stärk upp din core. Öva också på att gå från hollow-position till extension. Övningen är ju först en övning för lats och biceps när du drar dig upp, sedan aktiverar du bålen och till sist pressar du dig upp med axlar och triceps. Men trots det är det alltid greppet som dör först. Det är påfrestande för händerna och huden. Armarna är rejält trötta efteråt också.
Så här gör du bar muscle ups
1. Skapa pendeln.
Hoppa in till en ihålig position. Ta med dig framåtsvingen, extendera i höften (ta ut rörelsen i axlar och höft). Kom tillbaka till hollow.
Idén med en kipp är att stänga och extendera höften för att få fart och riktning.
2. Kom upp till stången.
Extendera i höften samtidigt som du drar i armarna. Tanken är att generera kraft från höften så att du kommer upp, men du behöver även dra stången mot höften. Ju högre upp du kommer, desto mindre press behöver du använda. (Däremot behöver du använda mer drag ju högre upp du siktar, så det beror lite på om du är starkast i drag eller tryck.) Tänk på att du gör nästan som en situp i luften samtidigt som du drar.
Det är här det är viktigt med tajmingen.
3. Pressa dig upp.
Tryck dig upp till raka armar. Grattis, där satt din första bar muscle up!
Svårt att förstå hur övningen ska gå till? Kolla in vår Instagram @Sportamore, där har vi en video!
Tack till Crossfit Nordic
LÄS MER: 3 vanligaste misstagen i en handstående armhävning
