Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont.
Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din träningsform kan leda till smärta om du inte startar smart.
- Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.
Hon är löpcoach på Urban Tribes, Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver Prehabbloggen. Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador.
Varför går många ut för hårt med sin löpning?
- För att vi lever i ett samhälle där vi vill prestera direkt. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Då tränar många mycket, i stället för att träna optimalt. Det som händer rent fysiologiskt när du sätter igång med löpning är att konditionen kommer öka snabbare än vad kroppen tål. Leder och muskler utvecklas inte lika snabbt.
Hur gör jag då för att trappa upp på ett smart sätt?
- Du behöver en upptrappningstid på ungefär två månader. Även om du har tränat annat under vintern men inte sprungit blir den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass.
Hur länge ska jag springa i början?
- Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare.
Om jag tycker att 15 minuters löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?
- Om du känner så får du springa först och sedan gå in på gymmet och köra ett styrkepass i kombination efteråt. Det viktiga är att du trappar upp löpningen försiktigt.
Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?
- Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämrasras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt.
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare
Hur påverkar det oss när vi springer?
- Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. När kroppen inte använder de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andra muskler att gå in och kompensera och det kan leda till problem.
Vad kan jag göra för att undvika det?
- Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. Och när du står upp, påminn dig om att stå med god, atletisk hållning så att du inte står och hänger på några leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel "passa-på-träna" i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du "drar fram" det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 
På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen när du springer
LÄS MER: 8 löpfrågor till sjukgymnasten
