Poster

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen. 

Marklyft är en av de mest populära övningarna att köra med skivstång, mycket på grund av att du tränar hela den bakre muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår och rumpa samt även får med skuldror och core. Förutom att du ska stå höftbrett isär, eller smalare, med fötterna finns det en del att tänka på för att få ut det mesta av övningen samt inte skada dig under det tunga lyftet.

Startpositionen i alla skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.

– Alla har vi olika biomekaniska förutsättningar för hur vi ska stå i ett marklyft. Om du är kort och har långa armar kommer det att påverka din utgångsposition. Eller om du har tvärtom, långa ben med kort överkropp, säger Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete

Lyft upp bäckenbotten 

Med det sagt finns det ett par steg som gäller samtliga personer som utför ett marklyft, oavsett hur lång eller kort du är. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Genom att förlänga kroppen och bibehålla längden i ditt lyft kopplar du på den inre muskulaturen och stabiliserar ryggraden genom hela lyftet.

– Tänk sedan att du ska lyfta upp bäckenbotten eller mellangården. Du ska inte spänna den, utan lyfta den inåt och uppåt. Buktrycket som blir under lyftet ska bibehållas i bålen genom att ha ett stabilt stöd underifrån, då hjälper trycket till att stabilisera kotpelaren. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet. 

Fäll från höften när du gör marklyft

Grundtanken är att du sedan ska fälla från höften och med neutral rygg komma ned mot stången. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver. 

– Här kommer jobbet för att hitta rätt startposition så att du kan jobba mot stången och golvet. Underbenen ska vara lodräta, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter: 

– Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Du kan även testa att börja dra lite lätt i stången för att känna ytterligare i baksida lår.

Många drar bara upp skivstången med ryggen, men Maja Pernefeldt menar att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg. 

Psst! Får du ofta ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par träningshandskar under uppvärmningen. 

Vill du se mer av Maja Pernefeldt? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Outfiten i videon kommer från Blacc

LÄS MER: Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

LÄS MER: Vanligaste misstagen du gör på gymmet

Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPalDB SchenkerBudbeeInstabox
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.se - 020 12 12 11
Sweden