Så här tränar du på en assault bike Image

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den! 

Har du någon gång gått på ett CrossFit-pass har du säkert testat en assault bike, träningsmaskinen som är så mycket värre än den ser ut. Till skillnad från en vanlig träningscykel använder du både under- och överkroppen när du tränar på en assault bike. Det är den maskin som kan driva upp din puls rejält på bara några sekunder men det är upp till dig själv hur hårt du klarar av att pusha dig. Ju hårdare du pressar pedalerna och handtagen, desto större motstånd gör cykeln. 

Emma Ekstedt är personlig tränare och driver träningsföretaget StarkMamma i Varberg. Där kör hon bland annat mammaträning, löpcoaching och crosstrainingpass. Träning är en stor del av Emmas vardag och hon kör själv en blandning av styrketräning, löpning och yoga.

– Jag både älskar och hatar assault bikes! Det är ett grymt redskap för konditionsträning som är tidseffektivt och kan bli galet jobbigt på väldigt kort tid. Perfekt för intensiva intervaller och när du vill ha in pulstoppar i ditt träningspass. Men den funkar även för längre intervall- och konditionspass. Cykeln utmanar dina gränser av vad du tål i trötthet och mjölksyra, och med ett tjockt pannben kan du ta dig långt, säger Emma Ekstedt.  

Vad är tricket för att faktiskt använda sin assault bike och inte låta den bli en tvättställning hemma? 

– Se till att använda den regelbundet och på olika sätt. Inkludera den i uppvärmningen, ditt hiit-pass, styrkepass, avsluta ett pass med en assault bike-tabata eller sitt och kör längre med lägre intensitet. Hemligheten är alltså att variera träningen. Se även till att du blir van vid den och ser möjligheterna till olika användningsområden. 

Hur använder du din assault bike? 

– Jag använder den ofta så gott som i varje pass. Väldigt ofta redan under uppvärmningen eftersom den involverar hela kroppen, men även som avslutning på ett pass när jag verkligen vill  köra slut på mig själv. Ofta har jag den som inslag i kombination med till exempel olika styrkeövningar och kortare intervaller. 

Om du har en skada och därmed inte kan belasta en viss del av kroppen till hundra procent kan du själv välja om du vill lägga mer tryck på pedalerna eller handtagen. Du kan även använda cykeln som enbart överkroppsträning genom att låta fötterna vila på stöden i stället för att trampa. 

EmmaEkstedtKolla in Emma Ekstedts Instagram @starkmammavarberg för härlig träningsmotivation!

EMMAS 3 ASSAULT BIKE-PASS

#1. Varva med styrketräning

Sätt upp ett styrkepass innefattande övningar så som marklyft, armhävningar, squats och liknande. Någonstans i mitten lägger du in 10 cal assault bike. Med andra ord att du kör på tills skärmen visar att du har förbränt 10 kalorier, vilket är det vanligaste räknesättet på maskinen.

#2. Avsluta med en tabata 

Efter ett styrkepass kan du göra det enkelt för dig själv och välja programmet "tabata" på din assault bike. Då får du både en skön och konditionskrävande avslutning på ditt träningspass.

#3. Våga maxa! 

Redo för en rejäl utmaning? Skippa dagens styrkepass och testa det här konditionspasset som bara innefattar en assault bike. Psst, glöm inte att vila emellanåt.   

  • 1 x 25 cal 
  • 2 x 20 cal  
  • 3 x 15 cal 
  • 4 x 10 cal  
  • 5 x 5 cal  

SHOPPA HÄR: Alla våra träningsmaskiner

LÄS MER: Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

LÄS MER: Stort test! Våra bästa pulsklockor i alla prisklasser