CYBER MONDAY - Upp till 70 % rabatt!

poster

Så här gör du marklyft på crossfitvis

Marklyft är en superövning för hela kroppen, och är en av de nio grundövningarna inom crossfit. Albin Grkovic visar hur du gör den på rätt sätt i boxen.

Marklyft, eller deadlift som det heter inom crossfit, är en favoritövning bland många som styrketränar eftersom den är en effektiv helkroppsövning som gör dig stark. Om du börjar med crossfit kan du räkna med att få göra den ett antal gånger, den är nämligen den sjunde övningen som utgör grunderna inom sporten. 

– Här gör du samma rörelse som när du ska lyfta ett par matkassar, böj dig ned och plocka upp dem, rakt upp med neutral rygg. Tänk inte för mycket, förklarar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm. 

Och som vanligt visar han hur du tar deadlift till nästa nivå, så att det blir en ännu större utmaning. 

LÄS MER: 7 anledningar att göra marklyft

Övning 7: Deadlift

Utförande: Stången ska vila på golvet och ligga mot smalbenen. Stå axelbrett och greppa stången med armarna lite bredare än höftbredd så att de löper utanför knäna. Handflatorna ska vara riktade mot dig.

albin grkovic
Startpositionen för ett deadlift. 

albin grkovicBöj på knäna och sätt dig ned nästan som i en airsquat med neutral rygg. Blicken ska också vara neutral, det vill säga varken riktad nedåt eller uppåt.

Aktivera skuldror och latsen för att hålla stången tätt mot kroppen. Plocka upp stången från golvet och lyft den rakt upp. Stången ska gå längst med smalbenen upp till knäna. När stången når knäna ska du skjuta fram höftpartiet mot den tills du står rakt upp.

albin grkovic
Albin Grkovic visar hur ett marklyft ser ut när du lyft upp stången. 

albin grkovicNär du är i toppläget ska du ha aktiva skuldror och lats, en neutral rygg och utlåsta höfter, det vill säga att höfterna är vinklade lite framåt. 

Psst! Inom crossfit har du nästan aldrig mixat grepp vid marklyft. Det beror på att du vill kunna förlänga rörelsen till en clean, så att du hamnar i pressposition med stången vilandes mot axlarna framför huvudet. Då blir det fel om du har mixat grepp. 

Ta övningen till nästa nivå:

Testa att göra deadlift från en platå. Lägg till exempel två viktplattor ovanpå varandra och ställ dig på dem för att göra marklyften. Platån ska inte vara högre än att du kan ha stången ovanför fötterna. 

– Alla kan göra den här varianten men var beredd på att du kommer få ta mindre vikt än du brukar. Eftersom banan du lyfter i blir längre får du jobba i ett djup som du inte är van vid och det är bra träning, säger Albin Grkovic.

albin grkovic
Det är viktigt att du inte tappar ryggen i bottenpositionen. 

albin grkovic
Prova dig fram och se vilken höjd som passar dig!