Rumpan uppåt lyft! Här är världens bästa övning (vi lovar!) för en starkare bakdel, i kombination med en enkel övning som tränar hela kroppen. Varsågod!
Gör superset på gymmet så sparar du tid och får bättre effekt av träning. (Ja, två flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du missat följetongen? Börja med att läsa den här artikeln om hur du ska göra dina superset på bästa sätt.Övning 1: Höftlyft
Bra för: Dig som har svårt att få kontakt med rumpan i andra övningar, som till exempel benböj. Tryck upp gumpen från golvet och känn hur skinkorna aktiveras!Gör så här: Ta en stång och sätt på vikter. För att undvika smärta och blåmärken bör du ta en airex-madrass (se bild) och ha över höften eller åtminstone en skumgummirulle med kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se till så att mitten av stången är på mitten av din kropp, så att stången är balanserad. Böj på knäna och tryck upp stången. Håll brett i den för att hålla den på plats. Spänn magen och tänk på att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. Anklarna ska vara rakt under knäna genom hela övningen.
Håll upp bröstet och sänk sakta stången nedåt, utan att svanka. Gå inte ned hela vägen till golvet. Stanna inte för länge, utan tryck upp igen. Se till så att knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i toppläget.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140-kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas i den här övningen, säger James T McRae.
Om du har svårt att få kontakt med rumpan kan du ha ett litet gummiband runt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- Det får det nästan att brinna i skinkorna, haha! Det blir ett element som isolerar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just för rumpan. Jag tror inte att det är en överdrift om jag säger att alla skulle ha nytta av att göra hip thrust.
Hur många repetitioner? Sex till tolv repetitioner. Gör du få reps så exploderar du! Gör du många repetitioner så sakta ner tempot och kämpa efter att verkligen få kontakt med rumpan och gör hela övningen kontrollerat.
Kombinera med övning 2: Viktknuff längs golvet
Bra för: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- Vad finns det inte att älska med övningen? Spara övningen till allra sist, så att det är den sista du gör under ett träningspass. Den är supersetad med hip trust för att många är jättedåliga på att aktivera rumpan, speciellt i den här övningen. Efter hip thrust kan det bli lite lättare. Det är också en idiotsäker övning när du vill träna ett ben i taget.
Gör så här: Ta en riktigt tung viktplatta och placera händerna bak på den. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. Spänn magen och svanka inte. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Om rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Hur många reps? Sikta på att ta dig 50 meter framåt.
