Så blir du en duktig triathlet

Om du tycker om att springa, simma och cykla ska du självklart syssla med triathlon. Här är alla nycklar du behöver för att bli en duktig triathlet.

Triathlon är inte bara för övermänniskor, utan passar alla oavsett ålder och kapacitet.

- Triathlon är en livsstilsidrott. Eftersom det finns olika distanser passar sporten alla, välj mellan korta sprinttävlingar till Ironman-distansen. Sedan är det bara att lägga upp en träningsplan inför tävlingen, hitta träningskompisar och ha kul på vägen, säger Beatrice Amundsson, som är personlig tränare, löpcoach och föreläsare. Hon har tävlat i triathlon sedan 2011 och favoritlängden är medeldistans, alltså 1,9 km simning, 90 km cykel och 21 km löpning. Hennes mål just nu är att kvala in till AG-VM i medeldistans.

Nu är det vårvinter, är det verkligen rätt tid att böja tänka på triathlon?

- Ja, du lägger träningsgrunden inför sommarens tävlingssäsong under vintern. Bygg upp distans och stärk upp kroppen. Utöva alla tre grenarna - simma, cykla och spring. Lägg även till styrketräning, rörlighetsträning och coreträning på schemat.

Vad är absolut akut att göra redan i det här läget?

- Har du inte simmat crawl tidigare är tipset att försöka komma igång med simträningen så fort som möjligt och lära dig att crawla. Simningen kräver mycket teknik och det kan vara bra att lägga en hel del träningstimmar i bassängen till en början. Det brukar vara den gren som brister för många och sedan väntar man alldeles för länge med att komma igång med simträningen.

Hur kommer jag igång med simningen?

- Ta hjälp av en simcoach eller med en klubb för att få hjälp. Det brukar löna sig rejält att ha någon som kan ge tips, hjälp och feedback på din teknik. Det finns en hel del utrustning och hjälpmedel som används i bassängen som kan vara bra att införskaffa, som ett par paddlar, dolme, simplatta, fenor och cyklop.

Vad ska jag mer gå igenom redan nu under vårvintern?

- Kolla över vilken utrustning du har och vad du kan tänkas behöva. Under vintern och våren är det många som byter upp sig med utrustning och säljer vidare på Blocket eller olika grupper på Facebook. Cyklar, våtdräkter, klockor - ja allt du kan tänkas behöva. Där kan du köpa bra grejer till bra priser. Är du nybörjare behöver du kanske inte den senaste och dyraste utrustningen innan du vet vad du ger dig in på.

När ska jag träna vad?

- Du behöver träna alla tre grenarna kombinerat med styrketräning så att din kropp är stark nog för att klara av tre grenar. Har du en klubb att träna med brukar de ha fasta träningstider för respektive gren. Sedan beror det helt och hållet på hur mycket tid du kan lägga på träning under en vecka. Försök att få in nyckelpass - kvalitetspass - under veckan. Intervall- och tröskelpass blandat med distanspass där du bygger uthållighet och stärker upp kroppen. Lägg upp en träningsplan som är uppdelad i olika träningsperioder.

Hur ska jag tänka när jag lägger upp träningsplanen för simningen?

-Under vintersäsongen sker simträningen i bassäng inomhus. Men så fort vattentempen tillåter flyttar du ut och kör några av simpassen i öppet vatten. Du får du både träna på att simma med våtdräkt samt lär dig behärska öppet vatten-sim. Där finns inga linjer och kanske inget klart vatten att simma i.

När det gäller cyklingen då?

- Cykelträningen bedrivs vintertid på en trainer (där du monterar upp din egen tävlingscykel och tränar på). Många väljer även att gå på spinningklasser eller cykla MTB, cyclocross med mera utomhus. Så fort våren är här börjar fler och fler cykla utomhus. Hitta träningskompisar och cykla bra pass utomhus. Både intervaller och distanspass.

Hur ska jag springa?

- Löppassen kan genomföras både inomhus och utomhus under vintern. Lite beroende på väder, vind och temperatur kan passen anpassas. Ibland kanske det är bättre att springa intervallpass inomhus på löpband i stället för att halka omkring på isen ute i kylan. Men löpningen går att variera rejält. Traillöpning, asfalt, springa på bana, löpband - bara fantasin sätter gränser. Variera distans och försök att få in intervallpass.



Beatrice Amundssons favoritgren är cykel och det hon tränar helst är tuffa intervallpass.

5 viktiga punkter om du vill ta steget att genomföra ett triathlon under 2016

1. Lär dig crawla om du inte kan. Ta hjälp!
2. Träna smart! Lägg in styrketräning mellan sim-, löp- och cykelpassen, inte minst för att förebygga skador. För alla tre grenarna, simning, cykel och löpning, gäller det att få in både distans- och intervallpass. Korta och långa intervaller, samt distanspass.
3. Glöm inte att vila. Triathlon tar tid och kräver mycket träning för att bli bättre, vilket gör det lätt att glömma vilan mellan passen. Börja försiktigt. Det tar tid att bygga upp kroppen om den inte är van.
   
4. Gå med i en klubb. Som nybörjare är frågetecknen många. Hur funkar växlingarna? Hur lägger jag upp träningen? Vad behövs på cykeln? Ett kort snack med någon som kan, ger dig mer än 20 timmars googlande. Du kommer lära känna många likasinnade och du kommer få en mängd tips och ideér och nya träningskompisar.
5. Köp inte alla prylar direkt. Och framför allt inte de dyraste! Känn dig fram och prata med andra om vad som behövs. Det finns bra grupper på Facebook samt på Blocket där det brukar finnas bra prylar till bra priser.

Följ gärna Beatrice Amundsson på Instagram @beamundsson!

LÄS MER: Utrustningen du behöver för triathlon
LÄS MER: Triathlon i världsklass mitt i Stockholm