Om du får en sträckning i baksida lår eller rumpa är det viktigt att behandla rätt för att minimera skadan och återhämtningstiden. Här är naprapatens bästa tips.
En sträckning eller muskelbristning är en vanlig skada som drabbar många som tränar, springer eller idrottar på annat sätt. Det som händer när du sträcker baksida lår eller sätesmuskeln är att en eller flera muskelfibrer slits av och du får en liten blödning. Antalet muskelfibrer som slits av avgör hur stor skadan blir, vilket även påverkar rehabiliteringstiden.
SHOPPA HÄR: Kompressionstights som stimulerar blodtillförseln
- Sträckningar beror ofta på att muskeln har blivit utsatt för en större belastning än vad den klarar av i ett utsträckt läge. Det sker ofta vid explosiva aktiviteter eller upprepande rörelser, som till exempel vid löpning, förklarar Mathias Neeraas på Resultat Naprapat.
Det är många som drabbas av sträckningar året runt, och det är bland annat vanligt efter ett träningsuppehåll, då kroppen får en plötslig ökning av belastning.
- För att förebygga att drabbas av en sträckning ska du ha en successiv återgång till träningen och inte gå från noll till hundra. När du inte har tränat under en längre tid försvagas musklerna och det kan va en bidragande orsak till sträckning.
Vid akuta muskelsträckningar ska du behandla efter PRICE-principen. Det innebär att du ska avsluta aktiviteten du håller på med direkt! Därefter ska du lägga en elastisk linda över området som smärtar, det minskar blödningen och reducerar rehabiliteringstiden. Kyl området med is för att minska blödningen (men lägg inte ispåsen innanför lindan, det gör kompressionen sämre). Avsluta med vila och högläge, vilket också är bra för att reducera blödningen.
Förebygg och behandla en sträckning
Många som får en sträckning tenderar att sträcka sig på samma ställe flera gånger. Om du dragit baksidan av låret, hinner du kanske knappt komma tillbaka förrän olyckan är framme igen. För att förebygga det är det viktigt att fortsätta med styrketräning av till exempel baksida lår i ett förebyggande syfte efter att sträckningen är läkt.
- Det gäller att stärka upp det svaga området. Övningen Nordic hamstring, också känd som "Finnen", har till exempel visat sig ha väldigt bra förebyggande effekt mot sträckningar av hamstringsenan.
Men styrketräning av det utsatta området räcker inte. Om du sträcker baksida lår ofta kan det finnas många anledningar till varför det området blir överbelastat. Det kan till exempel vara en helt annan muskel som inte jobbar tillräckligt, vilket gör att sträckningen i baksida lår gång på gång återkommer. Då krävs en åtgärd för en komplett rehabilitering, vilket en naprapat kan hjälpa till med.
- Naprapater kan hjälpa till med exempelvis lättare cirkulationsökande massage, för att påskynda läkningen, redan efter tre dagar. Vi kan också hjälpa till med övningar för att rehabilitera sträckningen snabbare och stärka upp muskeln så att du inte får sträckningar gång på gång. Vi kan också undersöka och ge svar på varför det blivit en överbelastning om den inte uppkommit under
Vad ska man göra om man sträcker på sig?
Direkt:
P - Skydda
R - Vila
I - Is
C - Kompression
E - Höjning
(Läs mer om det här steget ovanför i artikeln.)
Hur behandlar man en sträckning?
-
Dag 1-2:
De första dagarna efter sträckningen är det en blödning i muskeln, då är det viktigt att undvika träning, stretching och massage av den skadade muskeln för att inte öka blödningen. Använda en elastisk linda de första två dagarna för att försöka minska blödningen. -
Dag 3-5:
Nu har blödningen slutat och lättare cirkulatorisk träning kan inledas för att påskynda läkning. Du kan promenera eller cykla med lätt motstånd, men du ska inte springa eller stretcha. -
Dag 5 och framåt:
Dags att påbörja rehabiliteringsträningen. Här ingår styrka, balans och konditionsträning. Nu kan det hända att du inte har så ont och det känns hyfsat bra, men det är däremot viktigt att jobba med rehabiliteringsövningarna och hålla igen på nivån, då risken för återkomst av skada är stor. Ett tips är att köra rehabiliteringsövningar med gummiband.
LÄS MER: Övningarna som håller dig skadefri
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
SHOPPA HÄR: Nya löparskor
