Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.
Din förbränning påverkas bland annat av vem du är, vad du väger, hur hög intensiteten är under träningen, hur mycket muskler du har och hur länge du tränar. Är du en av dem som vill maxa förbränningen när du tränar har du säkert funderat över vilka övningar som är allra mest effektiva för ändamålet. Det vet personliga tränaren Sofia Johansson, som visar sina tre bästa övningar för effektiv förbränning nedan.
När du styrketränar ökar du muskelmassan, vilket leder till en ökad basal ämnesomsättning. Du bränner alltså mer även när du inte tränar. På sikt gör också styrketräning att kroppskompositionen förändrarras och du kommer behöva mer energi.
- Ju mer muskler du har, desto mer energi går åt till dem och det leder till en högre förbränning under dygnets alla timmar, även under vila. Dessutom förbränner du en del under själva passet och den här processen kan pågå i upp till tre dygn efter passet.
Att träna kondition förbränner, till skillnad från styrketräning, mer kalorier under själva passet.
- Satsa på att ligga på en lagom intensiv nivå, ca 60-70 procent av din maxpuls. Orkar du hålla den här intensiteten i ungefär en timme så kommer du trigga igång kroppen så pass mycket att den fortsätter att hålla igång förbränningen i upp till ett dygn efter avslutat pass.
1. Marklyft med skivstång
Gör så här: Greppa stången något bredare än axelbrett. Var noga med att aktivera bålen och sug in naveln. Lyft upp stången genom att räta på knän och höfter så att du hamnar i en upprätt position. Stången ska gå i en rak rörelse upp och ned och den ska alltid gå nära smalbenet.
Se upp: Undvik att krumma ryggen, föreställ dig att ryggen ska vara rak som en bricka när du fäller framåt i höften.
Aktiverar: Övningen tränar nästan varenda muskelfiber i din kropp och skapar en styrka som är överförbar i mängder av situationer. Men största fokus ligger i baksida lår, säte och rygg. Det är en väldigt enkel och grundläggande övning, med ett enkelt rörelsemönster som du ofta använder dig utav i vardagen, när du exempelvis ska plocka upp något från golvet eller liknande.
2. Tryck tryck med skivstång
Gör så här: Stå i grundposition och greppa stången med axelbrett mellan händerna. Vila stången på axlarna, framför huvudet. Pusha stången uppåt med hjälp av hela kroppen, böj på knäna när du pushar iväg vikten och hämta kraft från både ben och rygg. Gör övningen explosiv.
Se upp: Undvik att svanka när du trycker upp stången, vilket många tenderar att göra när vikten blir för tung.
Aktiverar: Främst axlarna, men även säte, fram- och baksida lår och rygg. Även bålen inkluderas.
Övning 3: Kast med medicinboll
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha lätt böjda knän. Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet. Kasta bollen i golvet med kraft. Fånga bollen efter en studs och återgå till startposition.
Se upp: Undvik att krumma ryggen. Glöm inte att böja på benen och inte ryggen när du plockar upp bollen från marken.
Aktiverar: Hela kroppen och den sätter även prov på pulsen.
LÄS MER: Bygg ditt byte - 4 enkla övningar
LÄS MER: Så får du tonade armar
