Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.
När du använder en roddmaskin kan du antingen ro som uppvärmning för att bli varm, ha det som en del av din cirkelträning eller lägga upp ett helt intervallpass på maskinen för att maxa förbränningen. Oavsett träningsform kan det vara bra att veta hur roddrörelsen ska se ut, så att du inte bara sitter i godan ro (hehe) utan att kroppen får jobba ordentligt. Vi har tagit hjälp av PT:n Frida Werander, som arbetar på Sats Sjöstaden.- För det första tycker jag att roddmaskinen är ett roligt och effektivt träningsredskap som tränar hela kroppen, jämfört med en träningscykel eller ett löpband där du inte får in armar och rygg. Att ro är också väldigt skonsamt för kroppen, säger Frida Werander.
Vilka muskelgrupper tränar jag?
- Förutom kondition tränar du även ben, rumpa, bål, rygg och armar, beroende på vilket upplägg du har på passet.
Vilka upplägg rekommenderar du på en roddmaskin?
- Är du ute efter bättre kondition skulle jag säga intervaller av olika slag. Är du ute efter ett rejält styrkepass med fokus på uthållighet är längre distanser att föredra.
Vilket är det vanligaste felet folk gör när de ror?
- Det absolut vanligaste felet är att folk har för högt motstånd och drar mest med armarna i stället för att ro med hela kroppen.
Hur ska jag ro i stället?
- Kort och gott, sträva efter att hålla ryggen rak, skjuta ifrån med benen och våga vänta med att dra med armarna tills benen är helt utsträckta. Ha kvar hälarna i fotstöden när du drar dig bakåt för att få ut mer av rörelsen. Och håll ett stadigt grepp om handtaget.
Vilket motstånd ska jag ha?
- På en vanlig roddmaskin finns motstånd 1-10. En standard är att köra på 6-7, vilket kan jämföras med att ro på vatten. Det finns egentligen ingen anledning att smacka på 10 och ha så tungt som möjligt. Det viktiga är att hålla ett jämnt tempo och en bra teknik.
PT-Fridas 5 tekniktips:
1. Tänk ben - rygg - armar
När du ror ska du tänka dig en trestegsprincip som går ut på ben - rygg - armar. Börja med att skjut ifrån med benen. När benen är raka är det ryggens tur, då böjer du dig lite bakåt med överkroppen. Till sist kopplar du på armarna och drar handtaget mot bröstet. Följ sedan samma princip baklänges. Så fort handtaget har nuddat bröstbenet rätar du ut armarna. Efter det kommer du upp med ryggen och till sist böjer du dig återigen på benen.
Varför? Ror du bara med armarna blir du trött och får inte inte ut lika mycket av övningen i resten av kroppen.
2. Håll ryggen rak
Självklart kan du falla fram något i startläget för att dra ut skulderbladen. Men håll gärna en så rak rygg som möjligt genom resten av övningen.
Varför? För att du inte vill belasta ländryggen, som många är lite känsliga i. Håller du inte en rygg rak så tappar du även både kraft och anspänning, vilket på sikt kan försämra träningen.
3. Knäna ska peka uppåt
Likt ett marklyft så vill du både jobba med ben, höft och rumpa i den här övningen. Så se till att hålla raka knän och att de konstant pekar upp mot taket. Många kan lätt falla ut med knäna och placera överkroppen i startläget för att de är rörliga.
Varför? Att falla in eller ut med knäna kan öka skaderisken och du tappar kraft i övningen.
4. Håll kedjan rak
När du ror ska du ro i en så kallad rak linje, vilket betyder att du ska hålla handtaget och den tillhörande "kedjan" i samma raka linje som du automatiskt får när du har armarna helt utsträckta. På samma sätt bör du sträva efter att handtaget ska dras in under bröstet, återigen med kedjan i en rak linje.
Varför? Om du pendlar med handtaget upp och ned, eller om du doppar ned handtaget mot fötterna i startläget, så kan du lätt böja ryggen vilket både resulterar i onödigt slitage och att du tappar tid.
5. Fall inte för långt bak med ryggen
Precis som vi förklarar i punkterna ovan är det benen som ska börja jobba innan du lutar ryggen något bakåt. Undvik däremot att luta dig för långt bak i draget eftersom du inte tjänar någonting på det.
Varför? Vi är inte ute efter att lägga till en sit up i varje drag, det kommer att ta onödig kraft och ork under passet.
Psst, glöm inte att följa Frida Werander på Instagram!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av roddmaskiner
LÄS MER: Tänk på det här innan du köper roddmaskin
LÄS MER: Tuff backträning med viktväst
