Äntligen, här är pass nummer 1 i träningsutmaningen #sportacore. Hur mycket starkare kan din bål bli på en månad? Nu kör vi!
I dag startar #sportacore! Under hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund, mer känd som PT-Staffan på Instagram, att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu är det dags att träna första passet!
- Tanken med det är att du ska få en bra uppfattning om din nuvarande styrka i bålen. Det blir också en utgångspunkt för att se hur du utvecklar de här veckorna, säger Staffan Eklund.
LÄS MER: Intervju med PT-Staffan
De fem övningarna som ingår i passet är klassiska magövningar som testar din grundstyrka och teknik.
- Tänk på tekniken först. Orkar du inte, gå ner i antal repetitioner och prioritera utförandet. Först ska du kunna göra en bra rörelse, därefter lägger du på belastning.
Vissa av dessa övningar kommer dyka upp igen i kommande träningspass, men då i mer avancerade former.
- Hur mycket du vilar mellan varje set beror på din styrka men försök hålla den mellan 30-45 sekunder så du får en bra intensitet. Underskatta inte vilan, den behövs för att du ska utvecklas.
ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 1
1. Situps
Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen.
Tänk på det här: Ligg gärna på ett så hårt underlag som möjligt för att få bäst kontakt med magen.
Repetitioner: 20
Uppsättning: 3
- Se till att ha benen axelbrett isär och båda hälarna i marken.
- Försök att ha en avslappnad nacke, fixera blicken på en punkt i taket längre fram och låt magen göra jobbet när du reser dig upp.
2. Crunches
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på det här: Slappna av i nacken, hitta en punkt i taket att fixera på och ha händerna framför magen.
Repetitioner: 20
Set: 3
- Det är exakt samma utgångspunkt som när du gör situps.
- Crunches är som att göra en halv situp. Precis när ryggen börjar lätta från underlaget vänder du tillbaka.
3. Benlyft på golv
Tränar: Yttre och inre magmusklerna samt ländryggen.
Tänk på det här: Ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Svanka inte! Om du får ont i ländryggen kan du böja lätt på benen eller sätta händerna under svanken.
Repetitioner: 15
Uppsättning: 3
- Fokusera på att ha så raka ben som möjligt och pressa ryggen mot golvet. Huvudet ska vila mot underlaget. Ta det lugnt och håll ett jämnt tempo.
- Kan du, så flexa fötterna och vristerna så att tårna pekar rakt upp i taket när du är i högstaläget. (Syns inte på bilden)
4. Planka med rotation i höft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på det här: Håll kroppen så rak som möjligt. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, annars kommer det kännas mer i axlarna än i bålen.
Repetitioner: 20 (10 åt varje håll)
Uppsättning: 3
- Börja med att gå upp i en rak planka. Kroppen ska vara spikrak Blicken ska vara riktad rakt ned mot golvet.
- Rotera höften 180 grader åt ena hållet, behåll båda fötterna i golvet. Återgå sedan till utgångspositionen och gör sedan likadant åt andra hållet. Tänk på att hålla ner rumpan och hålla kroppen rak.
5. Sidopolanka med lyft
Tränar: Inre magmusklerna.
Tänk på det här: Undvik att vrida över höften när du sänker den mot golvet, då hamnar all tyngd på armen. Kroppen ska vara rak.
Repetitioner: 20 (10 åt varje håll)
Uppsättning: 3
- Lägg dig på sidan och placera ena foten på den andra. Armbågen ska vara placerad rakt under axeln.
- Pressa upp höften så högt du kan. Sänk sedan ner den så nära golvet som möjligt och pressa upp den igen.
Passet i korthet:
1. Situps 3x20
2. Crunches 3x20
3. Benlyft på golv 3x15
4. Planka med rotation i höft 3x20
5. Sidoplanka med lyft 3x20
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
