Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2 Image

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

Första veckan är redan avklarad, nu är det dags för nästa steg. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut! 

Oavsett om första veckan av utmaningen #FLEXTID gick som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Om du använder hashtagen #FLEXTID på Instagram och visar hur det går för dig, så kommer vi att peppa och ge tips och råd. Vi belönar också tre inlägg från veckan med varsitt par löparskor från Adidas!

SCHEMA VECKA 2: 

– Med fysioterapeuten Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson som gästinstruktör!  

Pass 1: 5 minuter

Övning 1: Lat/tri insertion stretch 5 reps 

Övning 2: Bulgarian split squats 5 reps/sida 

Hur? AMRAP 5 minuter

Pass 2: 5 minuter

Övning 1: Diagonalstretch 5 reps/sida

Övning 2: Hänga 30 sekunder

Hur? AMRAP 5 minuter 

Pass 3: 10 minuter – FA:s gästpass! 

Övning 1: Windmill 5 reps/sida

Övning 2: Bear bridge rotation 5 reps/sida

Övning 3: Shrimp squat 5 reps/sida 

Hur? AMRAP 10 min (2 set + 1 minuts vila)

Pass 4: 5 minuter

Övning 1: Chair crunch 5 reps

Övning 2: Hamstring curls 5 reps

Hur? AMRAP 5 minuter 

Pass 5: 5 minuter

Övning 1: Nackrullning 30 sekunder/håll

Övning 2: Wall rotations 2/sida 

Hur? AMRAP 5 minuter

INSTRUKTIONER

Vill du få ut maximalt av utmaningen gäller det att ha koll på detaljerna. Att titta på videon räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.

Pass 1, vecka 2 

  • Lat/tri insertion stretch

Den här stretchen öppnar upp bröstryggen men kommer också åt tricepsmuskelns djupa infästning i axeln. En viktig muskel som många glömmer att stretcha när de vill förbättra axelrörligheten.

Gör så här:

1. Stå lutad mot en vägg med underarmarna mot väggen, ganska högt upp. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.

2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Gå tillbaka till ursprungspositionen och jobba upp och ned med bröstet. Gå lite djupare för varje repetition!

Tips: För lätt? Flytta fötterna längre bort från väggen och armarna längre ned.

Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.

  • Bulgarian split squats

Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att ge kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. När du jobbar med ett ben i taget i den här övningen kan du minska obalansen i kroppen, vilket gör att skaderisken minskar. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.

Gör så här:

1. Lägg upp ena foten på skrivbordsstolen och hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen. 

2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Gå så djupt ned du kan och vänd sedan upp. Kroppen ska gå rakt upp och rakt ned, och det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Se till att inte vobbla med knät på ståbenet.

Tips: Tänk på att hålla en stolt överkropp hela tiden, spänn bålen! Sträva efter att gå lite djupare för varje rep.

Tempo: Tänk långsamt ned och explosivt upp.  

Pass 2, vecka 2

  • Diagonalstretch 

Rörlighet, styrka och balans! Här har du allt en funktionell och effektiv stretchövning bör innehålla. Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Om du sitter mycket under dagarna blir höftböjarna korta och då är det här bästa botemedlet!

Gör så här:

1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Främre foten behåller vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.

2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Håll andra handen på bröstet och låt armbågen peka rakt upp mot taket. Jobba upp och ned.

Tips: Det här är en svår stretch för många, främst på grund av balansen. I början kanske du inte når hälen, du kanske bara når låret, och det är helt okej. Om du har lite tålamod kommer du märka att du snabbt blir bättre! Fokusera på att skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.

Tempo: Låt det ta tid och hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned. 

  • Hänga

Du bör hänga varje dag – därför är den här övningen med från förra veckan. Som du vet så sträcker du ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontrollera att skrivbordet är stabilt, så att det inte välter.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Försök att hänga så avslappnat du kan.

Tips: Försök att hela tiden avancera. Går det att slappna av lite mer? Sjunka lite djupare i hänget?

Pass 3, vecka 2 

  • Windmill

Öppnar upp insida och baksida lår, höfter och bröstrygg. Den här övningen både stärker och rörlighetstränar sidan av bålen – något som vi ofta annars missar.

Gör så här:

1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Sträck upp en arm som strävar uppåt under hela övningar, och vinkla ut motsatt fot 45 grader åt sidan.

2. Låt andra handen röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Rotera fram bröstkorgen. Målet är att få i handen i golvet med raka ben. 

Tips: För lätt? Prova att gå hela vägen ned med knogen eller handflatan. Eller se om du kan hitta någon vikt att hålla i den uppsträckta armen. För svårt? Gå inte hela vägen ned. Jobba utifrån dina specifika förutsättningar och kom djupare in i rörelsen över tid.

Tempo: Dra dig långsamt ned med full anspänning i bålen. Håll bottenläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.

  • Bear bridge rotation
Hur ofta jobbar du med ben och armar bakom dig? Den här övningen är motsatsen mot att sitta ned. Här får du igång baksida lår, rumpa, bål, bröstrygg och skuldror. Att jobba i extension och rotation i bröstryggen brukar göra underverk när man känner sig stel och spänd mellan skulderbladen eller i nacken. En perfekt kontorsövningen och allt du behöver är ett golv. 

Gör så här:

1. Ställ dig i en plankposition med knäna i golvet. Knäna placeras rakt under höften och händerna under axlarna. Lyft knäna några centimeter från golvet och hitta en neutral ryggposition med aktiv bål. 

2. Lyft hand och motsatt fot från golvet och rotera in i rörelsen genom att vrida upp bröstet och höften mot taket. 

3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Rotera upp bröstet så du känner stretchen i bröstmuskulaturen. 

Tips: Dra tillbaka skulderbladen och undvik att tappa upp axeln mot örat. Försök få till ett flow i övningen allteftersom. Tryck upp höften så högt upp du klarar med bibehållen kontroll. 

Tempo: Håll toppläget 2 sekunder innan du vänder rörelsen och jobbar motsatt sida. 

  • Shrimp squat
”Räk-böjen” är en av mina favoritövningar för att bygga styrka och kontroll i lår och säte. Du får dessutom med bålkontrollen, då kroppen gärna vill rotera och böjas åt sidan när du gör knäböj på ett ben. Perfekt övning för att väcka liv i kroppen under arbetsdagen! 

Gör så här:

1. Stå höftbrett isär med raka ben och lyft upp ena foten bakom kroppen. Gör en kontrollerad knäböj på ett ben och sträva efter att bakre knät ska nudda hälen på främre foten. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet). 

2. Bibehåll kontroll i knä och fotled, undvik att rotera överkroppen och att falla in med främre knät.

Tips: För lätt? Håll i bakre benet med en eller båda händerna bakom ryggen. Det ställer mer krav på balansen samt rörligheten i höften. För svårt? Låt fotryggen gå i golvet i bottenläget. Det här är en riktigt tuff övning som det ofta tar tid att bli bra på.

Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i botten.

Pass 4, vecka 2

  • Chair crunch

Den här känner du igen från förra veckan! En övning som suger tag i magmusklerna och dessutom sätter axlarna på prov.

Gör så här:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.

Tips: Är det för lätt? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Mycket tuffare! 

  • Hamstring curls

Den här känner du också igen från förra veckan, men vi tror att dina hamstrings behöver kärlek i den här formen även den här veckan.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och lägg upp fötterna på en stol med hjul. Kom upp med höften från golvet.

2. Dra in stolen mot dig med benen så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Tips: För lätt? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Använd bara ett ben både när du drar in stolen och skjuter iväg den.

Pass 5, vecka 2 

  • Nackrullning

En dynamisk 360-gradersstretch som alla kan göra, fast på olika nivåer. Även du som är stelopererad eller har diskbråck i nacken kan göra den om du jobbar medvetet och inte headbangar som en hårdrockare.

Gör så här:

1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Ta det lugnt och försiktigt. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.

2. Försök stretcha i alla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tänk att nacken är en visare som vill stretcha ut vid varje klockslag.

Tips: Var inte rädd! I de flesta nackar så knastrar det vid den här övningen, men det är helt normalt. Börja smått, långsamt och kontrollerat.

  • Wall rotations

Som smörjmedel för en stel ryggrad! Den här roterande bakåtböjningen öppnar även upp bröstet och stärker skuldrorna i vinklar du annars inte når. Vad väntar du på?

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Ta emot dig med ”handens häl”, alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.

Tips: Ju högre upp du sätter händerna, desto lättare. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.

LÄS MER: Första schemat av #FLEXTID

LÄS MER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID

TACK TILL: Naprapatiska Institutet