Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.
Om du är van vid att sitta framför datorn åtta timmar per dag, kan kroppen reagera starkt om du plötsligt står på skidor åtta timmar om dagen. För att förebygga värk och skador är det bra att stärka upp framsida lår, knän och höfter innan du åker på skidresa.- Har du en skidresa inplanerad är det bara att sätta igång! De här stretcherna fungerar som ett utmärkt komplement till knäböj och split squats, för att stärka kroppen innan du åker till fjällen, säger naprapaten Jonas Parandian, som står bakom det populära Instagram-kontot @naprapatjonas och bloggar på Cafe.se.
Om jag känner mig trött och sliten i kroppen efter några dagar på skidor, kan de här stretcherna vara bra att göra då också?
- Ja, de håller benen pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.
Cossack knäböj
Sjunk ned i den här positionen och vinkla upp foten för extra stretch.
Stel? Avlasta med händerna i golvet.
Därför ska du göra den här stretchen: Den är bra för att bli rörligare på insida lår och starkare kroppen i ytterlägena och bottenpositionen, vilket gör att du kanske inte sträcker dig lika lätt.
Gör så här: Ställ dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontrollera att det är sträckt i knäleden, det ska verkligen vara HELT rakt. Gå så djupt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Sedan kan du välja om du vill återgå till stående innan du byter sida, eller om du så lågt och smidigt som möjligt byter ben.
Sätt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen - eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.
Natural benförlängning
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.
Böj dig bakåt så mycket du kan!
Därför ska du göra den här stretchen: Det är en jättebra övning för att stärka benen om du inte har tillgång till vikter.
Gör så här: Stå på underben (sitt inte på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det här ska du göra med rak linje från höften, du ska alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan också välja att svanka, då ska du ha maximal extension i höft och så bakåtböjd rygg som du kan. Om övningen känns för tung kan du hålla en vikt framför dig med händerna. Känns det för lite? Gör övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Håll i en vikt med händerna bakom dig.
Fötterna upphöjda bröstryggsbryggan
Viktigt att inte få storhetsvansinne här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.
Därför ska du göra den här stretchen: Den här variationen av en vanlig brygga gör det enklare att ha rätt teknik. Du kommer lättare ovanför händerna med armarna, och får därmed bättre effekt för att öppna upp axlar och bröstrygg.
Gör så här: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. När du har kommit in i positionen, försök att trycka armhålorna bort från väggen för att öppna upp bröstkorgen och axlarna ordentligt. Du kan hjälpa till med benen och skjuta dig från väggen, tänk att bröstet ska förbi händerna.
Var lite försiktig när du gör den här stretchen för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skadar sig i den här positionen gör det för att de står för länge och sedan inte har tillräckligt med krafter kvar för att komma ur positionen på ett bra sätt. De kan då rasa ihop okontrollerat.
- Det är viktigt att du inte går för långt ut med händerna. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ned igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.
Gör som 35 000 andra och följ Jonas på Instagram @naprapatjonas!
Sugen på att åka till fjällen? Glöm inte klicka hem ett par bra pjäxor först. Spana in vårt fina utbud av pjäxor för herr, dam och barn!
Tack till: Holiday club Åre
LÄS MER: 6 bårar för dig som har ont i ryggen
