Du behöver inte höja vikterna för att göra din styrketräning mer utmanande. Här är tre enklare och mer effektiva sätt.
"Det handlar inte om vikten på stången, utan vilket arbete du gör" är ett klassiskt träningscitat som är bra att ha i huvudet när det kommer till styrketräning. Att enbart tro att fler viktskivor gör skillnad i träningen är en tankevurpa, särskilt eftersom det ställer högre krav på effektivitet, teknik och säkerhet.
I stället kan du utmana och utveckla dig själv, göra din träning tuffare och höja dina resultat på andra sätt. Här är tre tips som fungerar!
1. Utöka muskelrörelsen
Det låter säkert självklart när du hör det, men är inte lika lätt att göra verklighet av. Tänk efter, hur djupt kommer du i dina squats? Omkring hundra grader? Då har du åtminstone 25 grader till för att komma riktigt djupt. Studier visar att en full rörelse för musklerna snabbare ger resultat i styrka och volym. Tänk efter hur många av dina övningar du kan förbättra på det sättet innan du börjar lasta på tyngre vikter.
2. Ändra tempot
Styrketräning handlar om att sätta musklerna i arbete. Och det går att göra på många olika sätt. Antingen som du oftast brukar göra i en övning när du sänker vikten nedåt och sedan lyfter upp den i ett jämnt tempo. Då sträcks muskeln ut och dras sedan ihop, oftast i en rörelse som sker relativt snabbt. Men om du gör rörelserna långsammare får muskeln arbeta längre och ansträngningen blir därmed större. I det momentet finns stora möjligheter att pressa kroppen! Och då har vi inte ens pratat om vilan mellan set och övningar som också går att variera.
3. Fokusera hårdare
Det låter kanske luddigt, men gör stor skillnad. Öva på att fokusera både med huvudet och kroppen på övningen som utförs och vilka muskler som jobbar. Föreställ dig att du gör plankan, men du ligger inte bara där på golvet med ögonen på klockan utan i stället fokuserar du stenhårt på att bålen ska jobba. Du knyter nävarna, spänner rumpan, pressar armbågarna och tårna mot golvet. Din kropp är spänd som en fiolsträng. Visst kommer svetten krypande? Så fokuserar du och får mer ut av övningen. Gör så i alla moment och känn skillnaden!LÄS MER: Tre riktigt tuffa magövningar
