Knäböj tyngre med front squat Image

Knäböj tyngre med front squat

Lyft upp skivstången på axlarna och böj på benen – crossfitcoachen Albin Grkovic visar hur du gör korrekta front squats. 

När crossfitens grundövning nummer ett – air squats –  sitter i ryggmärgen är det dags att plocka upp skivstången och utmana dig med front squats. Det är den andra grundövningen i de nio övningar som ingår i styrkedelen inom crossfit. 

Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, lär dig rätt teknik så att du kan göra front squats som ett crossfitproffs. 

Övning 2: Front squats

Utförande: 

Börja med att placera fötterna lite bredare än höftbrett isär med tårna lätt pekandes utåt. Skivstången ska vila på axlarna, nedanför hakan och ovanför nyckelbenen, och lägga ett tryck mot halsen. Trycket är till för att få vikten så centrerad som möjligt, något som gör att att du kan lyfta mer vikt. 

front squat
Så här ska front squaten se ut framifrån. Notera att stången vilar på Albin Grkovic fingrar, inte på handflatorna. 

front squatArmbågarna ska peka rakt fram och underarmarna ska vara i horisontell vinkel.

Ditt grepp om stången ska vara lite bredare än axelbrett. Stångens vikt ska ligga mot axlarna, armarna och händerna ska enbart vara där för att stabilisera. 

front squatNär du går ned i knäböjen ska stången ligga statiskt mot axlarna, det är det viktigaste genom hela rörelsen. Genom hela övningen ska tyngden gå nedåt i en rak linje genom kroppen. 

front squat
Tänk på att knäna inte ska falla inåt utan följa tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral. 

Om det känns som att du ska ramla bakåt när du är i bottenläget av knäböjet har du kommit för långt bak med kroppen. 

Den här övningen sätter krav på bålstabilitet, mobilitet och att kunna hålla en rak rygg hela tiden. 

Så tar du front squat till nästa nivå

När du känner dig säker utförandet tar du övningen till nästa nivå genom att lägga på ännu mer vikt. 

Tips till dig som sliter med att få upp armbågarna: låt stången rulla längs med fingrarna ut vid fingertopparna så kommer du högre upp med armbågarna. 

– Det är ett quickfix och ett bra knep tills du jobbat upp rörligheten i armarna, säger Albin Grkovic.  

LÄS MER: Så lär du dig göra air squats