Poster

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror! 

Hemmaträning är hetare än någonsin och allt fler föredrar att svettas hemma i ställer för på ett trångt gym. Sandra Friberg är en av dem. Hon har jobbat som grupptränings- och gyminstruktör i 18 år och utbildat sig inom både pilates och boxning. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en Youtube-kanal som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. För oss har hon tagit det hela till nya höjder – nämligen in i köket! 

– Jag har haft en del knasiga tips genom åren. Vid dammsugningen har jag samtidigt kört plankan genom att hålla i munstycket med en hand och krypa framåt i plankposition. Jag har även kört upphopp när jag putsat fönstren och tåhävningar när jag strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan. 

Hur kan jag effektivisera min träning?

– Till att börja med: stryk myten att hemmaträning är lätt och mesigt. Gör det tufft med hjälp av intervaller av kondition och styrka, eller med enkla redskap som till exempel miniband och hantlar. 

Vilka redskap borde jag ha hemma?

– Minibands, gummiband och hantlar. Jag har fler redskap men använder dem sällan.

Vad ska jag göra om jag har svårt att pusha mig själv under passet?

– Träna korta pass, då är det enklare att få motivationen att räcka till. Välj även övningar som är roliga. Gillar du inte knäböj så välj utfallssteg. Gillar du inte burpees, så gör något annat. Du måste inte göra övningar för att andra säger att de är bra eller effektiva. Tycker du inte att det är roligt tar du inte i och då blir effekten ändå inte speciellt bra. 

Hur långt måste ett träningspass vara för att det ska ge resultat? 

– När jag började träna efter mitt andra barn körde jag 5-20 minuter, sällan längre. Det kan jag fortfarande göra, men oftast väljer jag att köra högintensiv träning eller fokusera på ett fåtal muskelgrupper och ge dem ett gäng utmanande övningar. Om du lägger in burpees garanterar jag ett svettigt och givande pass!

Vill du bli peppad av Sandra Friberg varje dag? Följ henne på Instagram

6 övningar med miniband

Övning 1: Standing row 

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Dra ena armen bakåt i ett roddrag, tätt intill kroppen, medan den andra armen är kvar framför dig. Håll emot på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen. 

Tänk på: Att spänna magen och stå upprätt. Pressa ihop skulderbladen när du drar armen bakåt så att du får kontakt med ryggmusklerna. Håll armen tätt intill kroppen.

Du tränar: Ryggen, men får även lite armar på köpet.

Övning 2: Deep side steps

Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en liten squat så att du känner att både rumpa och lår aktiveras. Gå sedan i sidled åt båda hållen. 

Tänk på: Att du kan sätta minibandet på olika ställen på benen, så som vid vristerna eller under knäna, för att få variation. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna. 

Du tränar: Ben, framför allt utsida och insida lår.

Övning 3: Triceps pushdown

Här jobbar du med en arm i taget. Lås fast överarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Låt sedan ena handen stanna i brösthöjd medan du pressar ned den andra armen mot golvet, så nära kroppen som möjligt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen. 

Tänk på: Att armen ska pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.

Du tränar: Triceps.

Övning 4: Back kick 

Ställ dig höftbrett isär med minibandet runt vristerna och kroppen mot en bänk eller ett bord. Håll i dig i bänken för stabilitet och sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Byt sedan ben.  

Tänk på: Att spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet. 

Du tränar: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.

Övning 5: Biceps curls

Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Byt sedan sida.  

Tänk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Du kan även sätta armbågen mot lårets insida om du tycker att övningen blir instabil. 

Du tränar: Biceps.

Övning 6: Straight arm presses

Håll armarna rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Dra armarna ifrån varandra med hjälp av små pulserande rörelser. 

Tänk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Du kan växla mellan snabba och långsamma rörelser om du vill få variation i övningen.

Du tränar: Axlar.

LÄS MER: 5 nya varianter av burpees

LÄS MER: 5 övningar PT:n aldrig skippar

Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPalDB SchenkerBudbeeInstabox
© 2010-2021 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.se - 020 12 12 11
Sweden