Ont i ryggen? Dags att stärka rygg, säte och baksida lår! Kettlebell swing är den perfekta övningen för ändamålet. Här är expertens bästa råd.
Sitter du ned framför en dator på jobbet? Då är risken stor att du är svag i sätesmuskulaturen. Ett svagt säte kompenseras av ländryggen, en kompensation som ofta resulterar i ryggbesvär. Kanske känner du till och med lite värk i ryggen när du läser det här? Då borde du jobba för en starkare muskulatur på bakre kedjan av kroppen, vilket är viktigt för alla människor, oavsett om du är elitidrottare eller motionär. En övning som gör tricket? Kettlebell swing.- Vår livsstil innebär mycket arbete framför kroppen i sittande position, vilket gör baksidans funktion lidande. Svingen är en höftdominant rörelse och utvecklar den bakre muskulaturen genom ökad styrka i säte, rygg och baksida lår och är därmed även skadeförebyggande. Ett starkt säte avlastar ländryggen och tillsammans med välfungerande baksida lår minskar det risken för knäbesvär, säger Betty Wassenius, som jobbar på gymmet B-room i Växjö, och är utbildad PT och certifierad kettlebellcoach.
Vad är viktigt att tänka på när jag gör en kettlebellsving?
- Svingen är en höftdominant rörelse, mycket fällning i höften och lite böjning i knäna. Viktigt är att du behärskar höftens gångjärnsrörelse innan du börjar belasta med en kettlebell. I denna rörelse behålls ryggens naturliga kurvatur under hela utförandet.
Hur hög är den perfekta svingen egentligen? Det finns ju både amerikanska och ryska, så vilken ska jag välja att göra?
- Den enda stora skillnaden mellan svingarna är var svingen slutar. Den amerikanska svingen slutar på rak arm, alltså ovanför huvudet, den ryska i ögonhöjd. Grunden är detsamma, en stark höft som driver kettlebellen framåt, uppåt. Nedsatt rörlighet leder till en kompensation och därmed skador i ländryggen om du gör höga svingar. Så vad är den perfekta höjden på en sving? Där kettlebellen hamnar vid en utsträckt höft. Där och då är rörelsen slutförd.
Vilka är de tre vanligaste misstagen du ser folk göra när de svingar?
- Att tappa ryggens position. Det är viktigt att du vänder rörelsen så fort ryggens kurvatur förändras. Ett annat vanligt misstag är att du knäböjer och tappar syftet med svingen. En knäböjning är mycket böjning i knä och lite fällning i höft, höftfällningens motsats. Många starka starka individer som svingar en för lätt kettlebell kan fuska med höftdrivet och i stället dra vikten med armarna, det ska du undvika.
Hur vet jag vad som är en bra vikt för mig?
- Prova dig fram! En bra vikt kan du inte fuska med, det vill säga dra med armarna eller vara avslappnad i rörelsen. Kettlebellen är tillräckligt tung när det krävs fokus, anspänning i hela kroppen och ett tydligt driv från höften för att kunna svinga den.
Om jag ska köpa hem några kettlebells till mitt hemmagym, vad rekommenderar du för vikter då?
- Svårt att råda men det finns några rekommendationer att utgå ifrån. För kvinnor är det 8 till 12 kilo. Åtta kilo är en bra startvikt för till exempel pressar, men oftast alldeles för lätt för svingar. Med rätt teknik avancerar de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Rekommendationen för män är 16 till 24 kilo. Min rekommendation är att inte köpa alltför lätt. Våga ta en tyngre vikt och träna dig in i vikten.
Du kan följa Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel
LÄS MER: Allt du behöver för att träna på landet
LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger
LÄS MER: Allt du behövertill ditt hemmagym
