Har du fått hälsporre eller har i hålfoten? Gör som basketproffset och massera bort smärtan!
Det är vanligt att få ont under foten efter löpning såväl som vid sporter med mycket hopp. När du flexar stortåleden och kommer upp på tå i en explosiv övning, eller i löpsteget, belastar du den långa senan under foten (plantarfasciit). Springer du och tränar du väldigt mycket kan du överbelasta den, vilket leder till bland annat hälsporre eller annan allmän smärta i hålfoten - det vet basketproffset Frida Eldebrink.
- Jag brukar få ont på undersidan av foten i perioder. Då kommer och går smärtan lite som den vill skulle man kunna säga, berättar hon och förklarar vidare:
- Ofta kommer det smygandes under en period med mycket träning och löpning på schemat, till exempel under försäsongen. Jag brukar också få ont i slutet av säsongen när kroppen börjar bli lite sliten och trött.
SHOPPA HÄR: Alla massgepistoler och massageredskap
Massera bort en hälsporre
Att massera ett område på kroppen där du har ont gör så att du ökar blodcirkulationen vid just det specifika området, vilket sedan leder till att kroppen lättare kan läka det överansträngda området. Har du ont under foten kan du förmodligen massera dig själv, men det är heller inte fel med ett massageredskap, som ofta kan bidra med en mer kraftfull massage än vad ett par tummar kan åstadkomma.
- Jag brukar massera under foten med en Hypersphere från Hyperice genom att jag lägger den på golvet, slår på den och sedan placerar foten ovanpå. Sedan pressar jag nedåt och rör foten över bollen i små, runda rörelser. Anpassa trycket efter vad som känns bra, berättar Frida Eldebrink.
- Sedan brukar jag smörja in området under foten med antiinflammatorisk gel för att minska inflammationen som kan bli i och runt senan. Ofta byter jag till skor med mycket dämpning. Några gånger har jag även provat att tejpa på ett speciellt sätt för att avlasta senan.
Frida Eldebrink tipsar om Hypersphare från Hyperice för att råda bot på smärta under foten.
Så känner du igen symptomen på hälsporre
Om du haft hälsporre tidigare vet du precis hur det känns, men om det är första gången kan det vara svårt att veta vilka tecken som tyder på att du överansträngt plantarfasciit.
- Till en början känner jag mig oftast bara stel under foten, främst när jag så att säga trampar ut hela foten, så att senan och hålfoten sträcks. Sedan kommer smärtan, berättar Frida Eldebrink.
Så fort du känner av symptomen gäller det att avlasta senan och ta en paus från träning (ja, även om det är tråkigt). Ett annat säkert tecken på att det är dags att låta löparskorna vila är om det gör som mest ont när du är avslappnad och kall.
- För mig är det oftast som värst när jag vaknar, då är ju kroppen generellt lite extra stel innan den börjar komma igång. Då brukar jag köra lite med Hypersphere under foten för att värma upp senan så att den får vakna till lite. Annars är det efter träningen när kroppen får slappna av igen, som smärtan kommer tillbaka.
Hälsporre och smärta under foten är en klassisk överansträngningsskada, och liksom alla överbelastningsskador kan hälsporre vara ganska utdraget.
- Det brukar ta ett tag innan det går över och oftast håller det i sig ett par veckor. Det gäller att känna igen problemet tidigt. Jag som är elitidrottare känner min kropp väl och inser direkt när jag är på väg att bli överansträngd, men är du på en mindre avancerad nivå gäller det att verkligen vara uppmärksam.
Knep för att behandla en hälsporre:
- Massera undersidan av foten för att öka blodcirkulationen. Använd gärna ett massageredskap som Hypersphere, som är specialdesignat för att komma åt små punkter. Massagemaskinerna från Hyperice är också kända för att vara riktigt kraftfulla, vilket i många fall är bättre än vad du kan åstadkomma med egna händer.
- Smörj med antiinflammatorisk gel. Det finns många bra varianter som du köper receptfritt på apoteket.
- Ta bort explosiva övningar, så som hopp, från din träningsrutin. Så fort du kommer upp på tårna belastar du senan under foten mer.
- Tejpa för att avlasta senan. Kontakta sjukgymnast eller naprapat om du är fundersam kring hur.
- Byt till löparskor eller träningsskor med en styvare sula som ger mer stabilitet till foten (du ska inte kunna böja ihop tån och hälen på sulan reds-anm). Ofta blir senan under foten överbelastad när du springer i mjuka skor, som tillåter stor rörelse av tåleden. En stelare sko förhindrar det.
- Byt till löparskor eller träningsskor med mycket dämpning i mellansulan, som är skonsamma mot foten och minskar stötar från hårda underlag. (Det bästa är om skon har en mjuk dämpning och stelare sula för att kombinera de två sistnämnda punkterna reds.anm).
SHOPPA HÄR: Alla massagestoler och massageredskap
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
