Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.
Musarm är ett samlingsnamn för olika typer av smärtor och värk från axel, skuldra, underarm, handled och hand. Det kan påverka såväl muskler, senor och nerver. Vårt frekventa användande av mobiler och datorer sätter ökad press på våra stackars underarmar, där besvären oftast sitter.
Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, förklarar att all form av statiskt arbete förvärrar de här problemen, även om datoranvändet är den främsta boven för många.
- Det som händer rent muskulärt är att du sitter i ett läge där du hela tiden spänner handleden. Du sitter bakåt med handflatan och då spänner du muskulaturen som går lite högre uppåt. Då blir den överbelastad. Det är som att överanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Ju mer du använder dem, desto mer uttröttad blir du.
Om du har ett kontorsjobb där du sitter mycket framför datorn är det inte ovanligt att känna av den här typen av besvär. Oftast börjar det göra ont när du jobbar men känns bättre så fort du stänger av datorn. Om du inte gör något åt problemet kan situationen förvärras, och det kan leda till att du kan knappt lyfta ett mjölkpaket för att det gör så ont.
- Det börjar bli ett problem när du upplever en konstant smärta. Du känner bland annat obehag, stelhet, stickningar och pirrningar i armen, att det känns som sockerdricka. Jag skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.
Mauricio Toro Martinez är naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm.
Några enkla tips som du kan ha med dig är att variera mellan olika datamöss (så att handen får byta vinkel) när du sitter vid datorn och att använda så många kortkommandon som möjligt. Tänk på ergonomin, jobba med avlastning för underarmarna och ha armarna nära kroppen. Byt position ofta och ta pauser så att kroppen syresätts. Stretchning är också viktigt, helst flera gånger om dagen om du har ett stillasittande arbete i en kontorsmiljö.
- Du kan också skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det är det som händerna och armarna vill ha.
Hur lång tid det tar att behandla musarm är individuellt och beror på vilken typ av besvär du har, hur länge du haft dem och hur noga du är med dina hemuppgifter med stretching och övningar. Det kan ta från sex månader upp till ett år att rehabilitera en musarm, men för vissa är det så illa att de måste byta jobb eftersom problemen är tillbaka så fort de börjar med samma repetitiva rörelser igen. Mauricio Toro Martinez rekommenderar alla kontorsjobbare att tänka prehab i stället för rehab.
- Är du kontorsjobbare så kan du jobba förebyggande och sköta din prehab. Det finns stretcher och gummibandsövningar som man kan göra, men problemet är att folk gör dem först när de redan har fått ont. Då gör övningarna ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att bli bra. Då blir det också svårare att motivera sig.
Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!
Napraptens 4 bästa stretcher för dig med musarm
#1 Stretch insida underarm
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Räkna 1-1, 1-2, 1-3 och så vidare tills du kommer till 1-10. Då räknar du ned till 0 i en statisk position.
Vad är den här övningen bra för? Den ökar blodcirkulation till de muskler som böjer handen nedåt.
#2 Sträck utsida arm
Sitt ned på knä med armarna raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.
Placera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Gör 10 repetitioner där du räknar ner på samma sätt som i föregående övning.
Varför är den här övningen bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.
#3 Excentrisk sträckning utsida arm
Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. Låt fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.
Böj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Gör 10 repetitioner.
Varför är den här övningen bra? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.
#4 Handledscurls
Vila underarmen mot en stol och håll en hantel eller vattenflaska i handen.
Lyft handen uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gör likadant med andra handen.
Varför är den här övningen bra? För att öka styrkan och uthålligheten i utsidan av underarmarna.
LÄS MER: 6 bårar för dig som har ont i ryggen
