Sista delen i vår följetong om superset bjuder på två övningar som mosar benen. Testa redan i dag!
Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvagnshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du missat följetongen? Läs först HÄR om hur du ska göra och varför superset är en superbra idé.Övning 1: Finnen
Bra för: Baksida lår och bålen. Det här är en lite svår, men oöverträffad övning för att stärka upp den bakre kedjan av kroppen, som ofta är eftersatt.Gör så här: Hitta en chins- och dipsställning. Vik två mattor. Ha en under knäna och den andra mellan hälarna och stången i botten av ställningen. Tryck in fötterna under stången och försök böja tårna, så att undersidan av tårna har kontakt med golvet.
- Om du har sträckt fotled får du kortare vadmuskler, vilket ger enorm kramp hos många när de här den här övningen. Böj därför i fotleden och tryck ned tårna, säger James T McRae.
Ställ dig därifrån i en armhävningspostition och tryck försiktigt dina hälar mot rumpan. Nu borde du känna kontakt i dina hamstrings. Se till så att du inte svankar, spänn magen och tänk på att du drar upp höften mot revbenen. Det hjälper dig att få ännu bättre kontakt med baksida lår under övningen.
Tryck ifrån med händerna, men inte för mycket, bara så mycket som behövs för att du sedan ska kunna göra resten av jobbet med baksidan av låren så att kroppen kommer upp från golvet. Tryck hela tiden hälarna mot rumpan och ha ett stolt bröst. När du kommer till toppläget så spänn magen igen och håll emot hela vägen ned. Sätt inte ner händerna i golvet förrän du verkligen måste.
Hur många repetitioner? Sex till tio repetitioner.
Kombinera med övning 2: Utfallsgång
Bra för: Att bygga upp styrka i hela underkroppen, speciellt rumpa och framsida lår. Även din core får jobba.Gör så här: Ta två tunga kettlebells och håll dem i främre delen av handtaget. Det gör att tyngden åker bak lite, vilket gör det lättare för dig att hålla bak axlarna i en korrekt, neutral position. Spänn bålen. Ta kontrollerade steg framåt. Landa med hälen först och sänk ned kroppen tills det bakre knät snuddar vid golvet. Dunsa inte ned och samla blåmärken, utan gör det graciöst.
Låt det bakre benet gå lite längre fram än 90-grader om du har tillräckligt bra rörlighet för det. Svanka inte under övningen, håll bålen tight och spänd. Tryck ifrån med hälen och se till att du har stolt hållning, upp med bröstet!
- Ta ordentliga steg. Ibland ser man folk ta små konstiga stabilitetssteg där de sätter ihop fötterna innan de fortsätter framåt. Gör inte det, utan utmana dig själv och hitta stabiliteten i coren, säger James T McRae.
Hur många reps? Ta tolv steg om det är riktigt tungt, är det lite lättare så sikta på 24 steg.
