Poster

Fitnessexpertens tips: Tjejer, så får ni snygga muskler

Den amerikanska träningsstjärnan Jen Jewell har en avundsvärd fysik med väldefinierade muskler. Är du tjej och drömmer om muskulösa armar och en stenhård mage? Läs hennes tips på hur du ska träna och vad du ska äta.

Att få väldefinierade armar, stenhårda magmuskler och starka ben som tjej går alldeles utmärkt. Men det kan ta lite tid. Det vet snygga och starka Jen Jewell, fitnessproffs- och modell, personlig tränare och atlet, som sponsras av det svenska klädmärket Dcore.

SHOPPA HÄR: Skor, kläder och utrustning för träning

Hon bor i Kalifornien i USA där hon på heltid kan ägna sig åt sina stora intressen – träning och hälsa. Hon brinner även för att inspirera andra andra till ett starkare och hälsosammare liv, något hon bland annat gör på Instagram.

– Jag är lyckligt lottad eftersom jag älskar att träna, vara aktiv och och fokusera på min hälsa, så att hålla mig i form känns aldrig som en börda. Jag vill ha kul med min träning och det innebär att jag konstant ändrar mina träningspass. Genom att aldrig falla in i en rutin lyckas jag hålla min motivation uppe och träna alla dagar som mitt schema tillåter, säger hon. 

dcore
Jen Jewell är sponsrad av svenska Dcore. Foto: Pressbild

Trots att hon har en välfylld kalender och reser mycket i jobbet hinner hon träna fem till sex dagar i veckan.

– Men jag lyfter bara vikter tre till fyra dagar i veckan och då gör jag två underkroppspass och två överkroppspass. Jag försöker också gå på hot yoga mellan två och fyra dagar i veckan och då väljer jag power-pass som tränar igenom hela kroppen. Dessutom älskar jag cardio och tränar gärna på stranden, springer upp och ned för läktare, går på hike eller tar en spinningklass. 

Hur borde tjejer som också vill ha synliga muskler träna?

– Kontinuitet är nyckeln. Eftersom kvinnor inte har samma testosteronnivåer som män kommer det ta längre tid för oss kvinnor för att kunna lägga på oss ens en bråkdel av mäns muskler. Jag har styrketärnat sedan jag var 16 år, halva mitt liv, och kan inte påpeka nog att kontinuitet och tålamod är A och O. Vi kommer inte plötsligt få stora lårmuskler eller definierade axlar över en natt. Om du är nybörjare när det gäller träning så var realistisk med hur många dagar per vecka som du kommer att kunna träna. Och tro inte att du behöver lyfta vikter sex, sju dagar i veckan för att se stora framsteg. 

Behöver jag inte?

– Nej. Om jag har en ny klient som aldrig styrketränat förut tar jag fram en träningsplan som innefattar styrketräning fyra dagar i veckan, med pass som effektivt tränar alla muskelgrupper, plus några konditionspass. Jag lägger också in en vilodag eller två. Här vill jag understryka att variation är den stora nyckeln – att byta ut gymövningarna med jämna mellanrum hjälper kvinnor att utvecklas. Att konstant utmana dina muskler på nya, ansträngande sätt och följa en hälsosam, balanserad kostplan är det bästa sättet för att nå resultat. 

jen jewell
Jen Jewell kombinerar jobbet som PT med modelluppdrag. Foto: Privat

Vad ska jag äta om jag vill mata mina växande muskler på bästa sätt?

– När jag började styrketräna bestämde jag mig för att få i mig protein i varje måltid. De flesta människor äter inte tillräckligt med protein, så det är ett första steg som kan göra stor skillnad när det kommer till din återhämtning och förmåga att bygga muskler.

Hur mycket protein äter du?

– Ungefär 120 gram protein per dag, det är ungefär två gram protein per kilo kroppsvikt. Jag fördelar proteinet under dagen så att jag äter 25 till 30 gram protein varje måltid, oftast äter jag magert protein som kyckling, äggvitor, proteinpulver kalkonbröst och fisk.

Vad undviker du?

– Jag har skurit ned på processad mat och raffinerat socker och har uteslutit läsk och alkohol. I stället fokuserar jag på att äta protein som sagt och även fullkorn. Jag äter bröd, havregryn, komplexa kolhydrater som quinoa och sötpotatis, och bär som är rikare på fiber och antioxidanter än frukt. Jag äter också hälsosamma fetter där mandlar, avokado, kokosolja och pistagenötter är några av mina favoriter. Jag dricker litervis med vatten varje dag. Personligen ser jag de bästa resultaten och mår som bäst när jag har en balans mellan kolhydrater, fett och protein vid varje måltid, eftersom det hjälper till att hålla mig mätt längre och ger mig varaktig energi och bränsle mellan måltiderna.

jen jewell
För fler post-workout-selfies och annan träningsinspiration, följ Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Om jag följer dina tips när jag tränar och äter, men inte ser några resultat efter en månad, vad gör jag för fel?

– Jag fotograferar mina klienter varje vecka eftersom det ofta är svårt att se sin egen utveckling enbart genom att se sig själv i spegeln. Jag vill också understryka att framsteg inte bara har med utseende att göra. Har du mer energi eller känner dig starkare nu jämfört med för två veckor sedan? Kan du lyfta tyngre vikter eller utföra fler repetitioner nu jämfört med när du först satte din fot på gymmet? Bra! Det är exempel på framsteg och värda att fira på vägen mot ditt mål, säger hon och fortsätter.

– Men om du tränar regelbundet och äter hälsosamt och ändå inte får de resultat du strävar efter så finns det två saker du kan göra. Det första är att se till att du får ut maximalt av varje träningspass och ger allt. Det andra är att du ska anteckna allt du äter och dricker. Till exempel så hävdade min bästa kompis att hon följde kostplanen som jag gjort till henne och undrade varför hon inte fick resultaten hon ville. När hon skrev ned allt hon åt och drack visade det sig att hon åt 800 extra kalorier per dag i form av juice och små snacks. Håll koll på detaljerna och dina resultat kan vara närmare än vad du tror!

Du har imponerande muskler, vilka reaktioner får du från män och kvinnor?

– Jag tror att kvinnor med muskler alltid kommer mötas av blandade reaktioner. En del personer tycker att det är fantastiskt att vara vältränad och ha synliga muskler, men andra inte är lika positiva och tycker att muskler är samma sak som att se ut som en man. För det mesta har jag mötts av bra reaktioner från både män och kvinnor där några har kommenterat hur mycket hårt jobb och disciplin att bli vältränad, medan andra har sagt ”Bra jobbat men jag är inte så dedikerad” eller ”Tja, det kanske passar dig men jag vill inte bli för stor” . 

jen jewell
De få dagar när Jen Jewells träningsmotivation är som bortblåst påminner hon sig själv om varför hon började träna och varför hon vill nå sitt mål. ”Jag tänker också på hur bra det kommer kännas efteråt och att om jag bara tar mig till gymmet och kör i 30 minuter har jag i alla fall gjort något. Det smarta med det tricket är att så fort jag kommit igång med träningen känns det så bra att det slutar med att jag tränar längre än en halvtimme” , säger hon. Foto: Privat

Favoritövningar: Jen Jewells bästa övningar för olika muskelgrupper

Ben: – Jag älskar utfallssteg eftersom det tränar så många muskelgrupper och det finns så många varianter du kan göra att du ständigt kan utmana dig själv. 

Rygg: – Chins och latsdrag. 

Bröst: – Armhävningar är min favorit eftersom du tränar med din kroppsvikt och bygger styrka och tränar upp din uthållighet. 

Axlar: ­– Axelpress med hantlar är min favorit eftersom den övningen effektivt tränar hela axeln. 

Triceps: – Jag älskar tricepscurls eftersom det är effektivt och kan utföras utan maskin. Det enda du behöver är en hantel. 

Mage: – Jag älskar omvända situps

Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPalDB SchenkerBudbeeInstabox
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.se - 020 12 12 11
Sweden