Få en stark kropp som orkar hela löparsäsongen och undvik skador med löpexperten Petra Kindlunds tips.
Det dröjer ännu några månader innan den svenska tävlingssäsongen för löpning drar igång. Se det som en möjlighet att förbereda din kropp för både lopp och många springrundor utomhus. En bra uppbyggnadsträning gör dig inte bara stark utan minskar även risken för skador.
- Nu när det är några månader kvar till tävlingssäsongen gäller det att du bygger upp kroppen så att den tål hårdare träning längre fram. Lägg fokus på att bygga upp styrkan och spring inte lika tuffa intervaller utan satsa på pass med högre volym där du fokuserar på att få din kropp att känna sig stark. När tävlingssäsongen drar igång blir det inte så mycket styrketräning eftersom då vill du ha lätta ben, säger Petra Kindlund på Runacademy.
Hon är licensierad PT och certifierad löpcoach med över 15 års erfarenhet från sin egen elitsatsning och har tävlat på alla distanser från 400 meter upp till maraton och har dessutom en kandidatexamen i nutrition från Karolinska Institutet i bagaget.
LÄS MER: Petra Kindlunds tekniktips som gör dig bättre på löpning
Hennes bästa tips för dig som vill ha en kropp som håller hela vägen under säsongen är att inte lägga löparskorna på hyllan nu under vintern.
- När det är snö och slask utomhus är det inte lätt att köra tuffa intervaller, då är det bättre att springa med lite lugnare tempo. Det viktigaste är att du fortsätter springa under hela vintern. Om du inte gör det utan håller igång kroppen med till exempel gympapass finns risken att du åker på en skada till våren eftersom du hållit uppe konditionen men dina leder och ligament inte är vana vid att springa.
Vilka styrkeövningar ska jag fokusera på?
- Du vill vara stark i din core, det vill säga mage och rygg. Sedan ska du fokusera på att bygga upp styrka i benen med knäböj, enbensknäböj, tåhävningar så att du sträcker upp vaderna och övningar för att stärka baksidan av låren. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som löpare, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen.
Hur tränar du styrka under uppbyggnadsträningen?
- Jag försöker alltid köra ett corepass i veckan, ofta i en kvart efter ett löppass och sedan ett renodlat pass där jag fokuserar lite mer på styrka. Under uppbyggnadssäsongen tränar jag gärna uthållighetsstyrka som cirkelträning och tabata-intervaller. Då får jag upp pulsen samtidigt som jag kör tränar hjärtat och musklerna.
Finns det någon styrkeövning som är bra för att motverka löparknä?
- Det är viktigt att stärka upp musklerna runt om knäna, något som du kan göra i benlyftmaskinen eller genom att sitta ned och lyfta upp benen med viktmanschetter runt anklarna.
Finns det någon förberedelse som är viktig inför löparsäsongen men som många missar?
- Om du ska springa maraton eller halvmaraton är det viktigt att börja med långpassen redan nu. Och då menar jag inte att du ska ge dig på ett långpass pang på utan att du ökar längden på dina pass successivt. Det är också viktigt att hålla nere tempot under långpassen så att du inte springer för fort eftersom det sliter mycket på kroppen och det kan ta en vecka innan du återhämtat dig. I sådant fall påverkar det all annan träning. Syftet med långpass är att vänja kroppen vid att springa länge och då är det helt okej att gå i backarna för att orka hela distansen.
Petra Kindlund och Runacademy vill sprida löpglädjen runt om i Sverige. Följ @runacademy på Instagram! Foto: Privat
LÄS MER: Ger även lite löpning effekt? (Svar: Ja!)
LÄS MER: Så springer du milen snabbare
