Bygg en stark mage utan situps Image

Bygg en stark mage utan situps

Goda nyheter! Du kan få en bål av stål utan att göra en enda magövning. Så här gjorde bloggaren Fanny Roethlisberger.

Har du aldrig varit ett fan av situps eller plankan kommer du bli glad av att få höra att Fanny Roethlisberger, som driver en populär blogg om träning, matlagning och bakning, fick en mycket starkare bål när hon valde bort den typen av övningar och började fokusera på styrkelyft. 

– Jag är dålig på att träna de raka magmusklerna, de som är magrutorna om du har tillräckligt låg fettprocent och det av den enkla orsaken att jag tycker det är rätt tråkigt, haha. Motivationen att ha magrutor väger väl inte över mitt ogillande av situps, antar jag. Bålen däremot tränas vid all typ av friviktsträning, mer eller mindre beroende på hur övningarna utförs. Till exempel om du kör sittande axelpressar utan bänkens ryggstöd kopplas bålen in för stabilitet. Men framför allt så har jag fått en väldigt mycket starkare bål sedan jag la om min träning för att i dag fokusera på främst marklyft och knäböj, säger Fanny Roethlisberger. 

fanny roethlisberger
Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto är fullt av hälsosam matinspiration, bakverk som får det att vattnas i munnen och, så klart, en massa träning. In och följ! Foto: Privat

Hur gör du för att aktivera bålen så mycket när du marklyfter eller knäböjer? 

– För det första är det väl inte direkt så att jag tänker ”nu tränar jag mage och core här då!”, utan mer att bålen oundvikligen involveras när lyften genomförs. I början tänkte jag väldigt mycket på allt det där du hör att du ska göra, att aktivera bålen hit och spänna magen dit. Men jag en person som lätt tänker för mycket så numera fokuserar jag på att bara göra. Att hålla ryggraden neutral vid belastning är inte bara för att minska risken för skador, utan det är i den positionen den är mest stabil och då också klarar av större krafter. För att hålla ryggraden neutral, inte minst om du dessutom lägger på vikt, är det ju muskulaturen kring just bålen som hålla ihop det hela, så att säga, säger hon, och fortsätter:

– Du blir som bekant bättre på det du tränar på, så förutom att öva, öva, öva är nog det bästa ”knepet” jag kan komma på något så simpelt som att tänka ”bål” när du tränar. Tankens kraft ska inte underskattas och med risk för att låta supernördig brukar jag se en sådan där läroboks-illustration framför mig med en människokropp och där alla muskler är synliga Och så liksom ”tittar” jag på musklerna jag vet att jag måste aktivera under genomförandet. 

Har du aldrig gjort situps, plankan eller andra isolerade magövningar?

– Självklart har jag gjort det. Jag har gjort alla tänkbara traditionella magövningar och jag vill också understryka att jag inte säger att varken situps eller plankan är direkt ”fel” på något vis. Däremot tror jag att det är övningar som många, mig själv tidigare inkluderad, bara gör. Att jag successivt slutade göra situps berodde nog främst på att jag fick ont i höftböjaren, vilket är ganska vanligt. Det du kan göra för att träna samma muskler men utan att låta höftböjaren ”dra upp kroppen” är att göra crunches i stället. Skillnaden är att i en crunch har du korsryggen klistrad i backen, siktar uppåt och inte framåt, och gör en liten rörelse  – ungefär som om du får ett slag i magen eller hostar. 

Vad vet du om bålträning i dag som du önskar att du vetat redan när du först börjat träna?

– Allt jag nämnt och framför allt hade jag börjat tidigare med lyftningen för att på så vis träna upp min bål, i stället för att slösa tid på enbart isolerade magövningar.

fanny roethlisberger
Fanny Roethlisberger har tänkt att hon ska börja göra crunches igen, någon gång. Foto: Privat

LÄS MER: Fanny Roethlisberger vill ha roligt när hon tränar

LÄS MER: Mät din bålstyrka med superövningen