Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!
Det är slut på ursäkter om att du inte hinner träna. Du kan köra slut på kroppen utan att behöva tillbringa en halv dag på gymmet. Allt du behöver är ett tufft upplägg och 12 minuter.
- Givetvis kan du köra slut på dig själv på 12 minuter. Utmana dig genom att ta en tyngre vikt, vilket förmodligen resulterar i färre varv av träningspasset. Eller ta en lättare vikt och försök göra repsen i ett högre tempo, vilket gör att du utmanar flåset mer. Om du hela tiden försöker utmana dig och inte bara såsar igenom dina 12 minuter, så kommer du garanterat att bli trött, säger Sportamores träningsentusiast Hannah Becker.
Tillsammans med kollegan Oona Kerttula visar duon ett klassiskt och tufft helkroppspass som passar lika bra under lunchträningen, som innan söndagsfikat.
Effektivt träningspass på 12 minuter
Ta med en kompis till gymmet, hitta en vägg som ni kan kasta en boll mot utan att det lämnar några märken. Plocka fram varsin wall ball ( eller medicinboll), yogamatta och varsitt hantelpar i en vikt du kan pressa ovanför huvudet.Efter uppvärmning, exempelvis på en roddmaskin eller ett löpband, ställer ni klockan på 12 minuter och kör så många varv av träningspasset nedan som ni hinner. Försök att hålla ett jämt tempo genom hela WOD:en.
#1. Väggbollar | 21 repetitioner
Gör så här: Ta en boll i lämplig vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna mot en vägg. Håll bollen i brösthöjd. Gå ned i en squat, på vägen upp kastar du upp bollen så att den nuddar väggen cirka en meter uppåt. Ta emot bollen och upprepa rörelsen.Tänk på: Att hålla ryggen rak och spänna magen. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda.
#2. V-ups | 15 repetitioner
Gör så här: V-ups är en utveckling av en vanlig sit up. Du börjar på samma sätt genom att lägga dig på rygg på golvet med armarna över huvudet. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Sträva efter att handen ska möta foten i en lodrät linje ovanför naveln. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner.Tänk på: Att koppla på magen så du tar i med magmusklerna och inte kompenserar med exempelvis halsmusklerna eller nacken.
För tungt? Övningen blir jobbigare om du har raka ben. Du kan därför själv bestämma hur tung övningen blir genom att böja benen.
#3. Lungor med vikt | 15 repetitioner
Ta två hantlar i valfri vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gå sedan bak i ett utfall. Fokusera på att båda benen ska ha en 90-graders vinkel i slutläget av positionen. Kom tillbaka till startpositionen innan du går bakåt med det andra benet.Tänk på: Att varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet.
#4. Djävulspress | 9 repetitioner
Börja med att lägga två hantlar på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå sedan ned i en burpee där bröstkorgen ska nudda marken mellan hantlarna. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Vänd övningen kontrollerat.Tänk på: Att ta hjälp av benen och höften för att få fart i övningen.
AMRAP: 12 minuter.
LÄS MER: PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen
LÄS MER: Testa vår tuffa Jag går, du går-WOD
