Hälsporre, löparknä och benhinneinflammation drabbar många löpare. Som tur är finns det hjälp att få. Naprapat Krister Sellman vet hur du blir skadefri.
Att springa är på många sätt en fantastisk träningsform, men tyvärr kan löpning ibland göra ont. Smärta i vaderna, benhinnorna, fötterna, hälsenorna eller knäna är mer regel än undantag. Ett säkert vårtecken är att landets naprapatkliniker fylls av patienter med just löprelaterade skador. - Upp till 80 procent av alla löpare har någon form av skada varje år, säger Krister Sellman, inbiten löpare och legitimerad naprapat som jobbar på Naprapatlandslaget Malmö.
Anledningen till att löpning kan leda till krämpor är att många av oss är väldigt inaktiva stora delar av dygnet.
- Tre träningspass i veckan kompenserar inte för resterande timmar om du tillbringar dem stillasittande. De flesta löparskador vi ser är helt enkelt ett resultat av att patienterna saknar rörlighet, kroppskontroll och stabilitet. Det i kombination med att många går från noll till hundra i träningen i stället för att mjukstarta leder till skador. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig till fysisk aktivitet, men det tar tid.
Om du under eller efter en löptur känner att kroppen protesterar på ett eller annat vis funderar du kanske över om du borde gå till en specialist. Frågan är bara när det är "så pass illa" att det är läge att söka hjälp.
- Generellt är att det är bättre att trappa ner på löpningen och söka hjälp i ett tidigt skede än att vänta för länge. Går du för länge med en skada kan rörelsemönster ochras och fler strukturer påverkas negativt i kroppen. Det gör att en skada blir mer omfattande ju längre du väntar.
Kanske kan du bli din egen detektiv och försöka lista ut vad som är orsaken till just ditt problem, och vad du ska göra åt det, med hjälp av naprapaten Krister Sellmans råd nedan.
Problem: Du känner smärta på utsidan av knät som oftast inte känns vid vila och uppkommer när du sprungit några kilometer.
Trolig diagnos: Löparknä.
Förklaring: På utsidan av låret sitter en senplatta (som heter iliotibialbandet). Den går från utsidan av höftbenet och fäster in på utsidan av knät. Saknar du stabilitet eller styrka i höften eller bålen och är stel i sätesmuskulaturen kan detta band bli stelt och börja komprimera eller gnaga mot utsidan av knät och orsaka smärta.
Expertens råd: - Trappa ned på löpträningen, massera utsidan av låret och stretcha sätet. Om det inte ger med sig efter några dagar är det läge att besöka en specialist. Akupunktur av iliotibialbandet kombinerat med stabilitetsträning brukar ge bra resultat, säger naprapat Krister Sellman.
Problem: Du är stel och öm i hälsenan under uppvärmningen. Oftast blir det bättre när du blir varm, för att sedan bli värre efter att du sprungit. Du känner dig ofta stel på morgonen.
Trolig diagnos: Hälsenetendinos.
Förklaring: Hälsenan är kroppens starkaste sena men är ändå ett vanligt besvärsområde för löpare. Smärtan sitter oftast tre till fem centimeter upp från hälbenet och kan ömma vid beröring. Det finns många olika orsaker till att det uppstår besvär, men det är vanligt att du som drabbas har en stelhet i vadmuskulaturen och nedsatt styrka eller rörlighet i fötterna.
Expertens råd: - Har du inte haft besvär så länge brukar det hjälpa med vila från löpningen kombinerat med excentriska tåhävningar. Det är en form av tåhävningar där du går upp på tå med hjälp av båda vaderna för att sedan sänka dig långsamt ned på ena foten. Om smärtan inte ger med sig eller blir värre av de excentriska tåhävningarna är det läge att besöka en specialist. Behandling av vadmuskulatur och stötvågsbehandling av hälsenan brukar ge goda resultat.
Problem: Ont på insidan av smalbenen några kilometer in i löppasset. Sällan smärta i vila men ofta trycköm på insidan av skenbenet.
Trolig diagnos: Medialt tibiasyndrom.
Förklaring: Benhinneproblematik är kanske den vanligaste löparskadan och drabbar de flesta löpare någon gång. Denna skada kallas ofta felaktigt för "benhinneinflammation", trots att det väldigt sällan förekommer en inflammation. Orsaken är ofta otillräcklig fot- eller höftstyrka och stelhet i vaderna. Benhinnorna har en väldigt stor tendens att reagera på ökad träningsmängd eller byte av underlag. Muskler, senor och ben hinner helt enkelt inte anpassa sig för den ökade belastningen.
Expertens råd: - Att vila från löpningen och stretcha underbensmuskulaturen brukar hjälpa. Om det inte går över av sig själv är det viktigt att du ser över din löpteknik, börjar med stabiliseringsträning av fötterna, knäna och höften samt får hjälp med behandling hos specialist. Akupunktur och stötvåg är två vanliga behandlingsmetoder. Om smärtan är lokaliserad till en liten punkt är det extra viktigt att söka hjälp, det kan vara en stressfraktur.
Problem: Smärta på framsidan eller insidan av hälen och ont under foten. Ofta stelt på morgonen och bättre när du blivit varm.
Trolig diagnos: Plantarfasciit.
Förklaring: Hälsporre drabbar många och inte bara löpare. Generellt kan man säga att fotstyrkan hos den "moderna människan" är riktigt dålig. Trånga och smala skor gör att fötterna numera ser mer ut som spjut än så som fötter ska se ut. Det är också den huvudsakliga orsaken till att du blivit drabbad av plantarfasciit. Med dålig fotfunktion kollapsar fotvalvet och det uppstår en överbelastning av stöttande strukturers infäste mot hälen, med smärta som följd. Om det pågår länge kan det bildas en förkalkning in mot hälbenet, det är detta man kallar hälsporre.
Expertens råd: - Du kan prova att minska på löpningen och självbehandla med stretching och genom att massera fotsulan. Det kan du göra genom att till exempel rulla foten på en golfboll. Om smärtan inte minskar är det läge att söka hjälp. Plantarfasciit brukar svara bra på stötvågsbehandling kombinerat med fotstyrkeövningar.
Problem: Ett plötsligt hugg i vaden när du kör snabba intervaller eller längre pass än vanligt.
Trolig diagnos: Gubbvad.
Förklaring: Gubbvad är en bristning i vadmuskulaturens inre del och drabbar oftast män över 40 år. (Även gummor och personer yngre än 40 kan givetvis få gubbvad.) Gubbvad är inget du hittar i medicinsk litteratur men används så ofta att det nästan blivit vedertaget. Skadan är i själva verket små bristningar i vadmuskulaturen som uppkommer av att du belastar vävnaden mer än vad den tål. Det är vanligt att ha små känningar och stelhet i vaden under en tid innan det hugger till och börjar göra mer ont.
Expertens råd: - Smärtan går vanligen över ganska fort, men den har byggts upp under lång tid och den går sällan över helt om du inte gör något åt det. Excentriska tåhävningar kan hjälpa men det är bäst att ta hjälp av en specialist som hjälper dig med behandling och rehabiliteringsprogram.
