Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov för att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.
Följ Fanny Ahlfors på Instagram du också, @fanny_josefine!
Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!
- Vem som helst ska kunna göra de här övningarna så länge du har ett underlag att stå på. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:
- Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer att göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 
Följ Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof
Uppvärmning
Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer.Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna.
1. Skottkärran
- Här jobbar vi med båltryck så sug i naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.
Gör så här: 
Ställ dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 
Kom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar.
Lyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.
Gör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa.
Bra för:
- I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner.
Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp.
2. Motståndslöpning
Gör så här: Mät upp en sträcka på mellan 20 och 30 meter. 
Sätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det ska kännas trögt att springa framåt, men inte omöjligt. Den som springer ska tänka på att dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan.
Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer.
Bra för:
Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen.
Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger.
Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger.
3. Sidohopp
Gör så här:
En person ställer sig på alla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.
Gör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo.
Bra för:
- Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger.
4. Planka med armdrag
Gör så här: Ta ett miniband, skosnören, en t-shirt eller liknande som du kan använda för att dra med. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Se till att du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tar tag i bandet/snöret med höger hand, den andra med vänster hand. 
Turas sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max.
Håll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna.
Bra för:
- Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida.
Fotnot: Tack till Klättercentret på Telefonplan i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. HÄR hittar du Sportamores hela utbud från Nike.
LÄS MER: Så ska du träna inför hinderbaneloppet
LÄS MER: Utmana coren med Fanny Ahlfors tuffa övning
